 Calorie-wegwijzer is een handige schijf (zie de afbeelding rechts) die uitgebracht is door de Nederlandse Hartstichting. Het is een schijf die aan twee zijden bedrukt is met voedingsmiddelen. Er zit een draaibaar uitleesvenster op waarmee je per voedingsmiddel kunt bekijken hoeveel kilocalorieën erin zitten per bepaalde hoeveelheid. Ook het (verzadigde) vetgehalte is opgenomen en daarnaast informatie over hoeveel minuten je moet wandelen, fietsen of zwemmen om het er weer af te krijgen. Het is lastig om de schijf digitaal weer te geven, dus hieronder is het e.e.a. in tabelvorm opgenomen. Als je informatie wilt over de koolhydraten, voor een hardloper ook zeker niet onbelangrijk, kun je kijken op www.koolhydratentabel.nl. GROENTEN EN FRUIT | Voedingsmiddel | Hoeveelheid
| Kcal
| Vet(gram)
| Waarvan verzadigd
| Wandelen
| Zwemmen
| Fietsen
| | Aardbeien | 100 gram
| 25
| 0
| 0
| 6
| 2
| 3
| | Appel | 1 stuk
| 60
| 0
| 0
| 14
| 5
| 8
| Banaan
| 1 stuk
| 90
| 0
| 0
| 21
| 7
| 12
| Druiven
| 125 gram
| 80
| 0
| 0
| 19
| 6
| 11
| Fruitcocktail op siroop
| 150 gram
| 110
| 0
| 0
| 26
| 9
| 15
| Grapefruit
| halve
| 25
| 0
| 0
| 6
| 2
| 3
| Kiwi
| 1 stuk
| 30
| 0
| 0
| 7
| 2
| 4
| Meloen
| 1 schijf
| 45
| 0
| 0
| 10
| 4
| 6
| Perzik
| 1 stuk
| 40
| 0
| 0
| 9
| 3
| 5
| Sinaasappel
| 1 stuk
| 55
| 0
| 0
| 13
| 4
| 7
| | Avocado | halve
| 110
| 9
| 1
| 26
| 9
| 15
| Mango
| halve
| 110
| 0
| 0
| 26
| 9
| 15
| | Gekookte groente | 1 groentelepel
| 10
| 0
| 0
| 2
| 1
| 1
| | Rauwkost | 70 gram
| 10
| 0
| 0
| 2
| 1
| 1
| Komkommer
| 115 gram
| 10
| 0
| 0
| 2
| 1
| 1
|
MELK EN MELKPRODUCTEN
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid
| Kcal
| Vet(gram)
| Waarvan verzadigd
| Wandelen
| Zwemmen
| Fietsen
| | Magere chocolademelk | 225 ml
| 140
| 1
| 0
| 32
| 11
| 19
| | Karnemelk | 225 ml
| 70
| 1
| 1
| 16
| 6
| 9
| | Magere melk | 225 ml
| 85
| 0
| 0
| 20
| 7
| 12
| | Halfvolle melk | 225 ml | 110 | 4
| 2
| 26
| 9
| 15
| | Volle melk | 225 ml
| 140 | 5
| 3
| 32
| 11
| 19
| | Kleine milkshake | 150 ml | 110
| 3
| 2
| 26
| 9
| 15
| | Yoghurtdrank | 225 ml
| 145
| 0
| 0
| 33
| 11
| 19
| | Magere kwark | 150 gram | 90
| 1
| 1
| 21
| 7
| 12
| | Halfvolle kwark | 150 gram
| 150
| 7
| 4
| 35
| 12
| 20
| | Slagroom met suiker | 1 toef | 35
| 3
| 2
| 8
| 3
| 5
| | Magere vla | 150 gram
| 100
| 0
| 0
| 23
| 8
| 14
| | Volle vla | 150 gram
| 140
| 4
| 3
| 32
| 11
| 19
| | Magere yoghurt | 150 gram
| 50
| 0
| 0
| 12
| 4
| 7
| | Volle yoghurt | 150 gram
| 90
| 5
| 3
| 21
| 7
| 12
|
OLIE EN VETTEN
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid
| Kcal
| Vet(gram)
| Waarvan verzadigd
| Wandelen
| Zwemmen
| Fietsen
| | Boter | voor 1 snee, 5 gram | 35 | 4
| 3
| 8
| 3
| 5
| | (Dieet)margarine | voor 1 snee, 5 gram | 35
| 4
| 3
| 8
| 3
| 5
| | (Dieet)halvarine | voor 1 snee, 5 gram | 20 | 2
| 1
| 5
| 2
| 3
| | Olijfolie | 1 eetlepel | 90 | 10
| 1
| 21
| 7
| 12
| | Slaolie | 1 eetlepel
| 90 | 10
| 1
| 21
| 7
| 12
| | Zonnebloemolie | 1 eetlepel
| 90 | 10
| 1
| 21
| 7
| 12
|
KAAS EN KAASSOORTEN
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid
| Kcal
| Vet(gram)
| Waarvan verzadigd
| Wandelen
| Zwemmen
| Fietsen
| | 20+ Kaas | voor 1 snee, 20 gram | 50 | 2
| 2
| 12
| 4
| 7
| | 30+ Kaas | voor 1 snee, 20 gram
| 55
| 4
| 2
| 13
| 4
| 7
| | 40+ Kaas | voor 1 snee, 20 gram
| 70
| 5
| 3
| 16
| 6
| 9
| | 48+ Kaas | voor 1 snee, 20 gram
| 75 | 6
| 4
| 17
| 6
| 10
| | 20+ Smeerkaas | voor 1 snee, 15 gram
| 25
| 1
| 1
| 6
| 2
| 3
| | 48+ Smeerkaas | voor 1 snee, 15 gram
| 40
| 3
| 2
| 9
| 3
| 5
| | 50+ Brie | 10 gram
| 30
| 2
| 2
| 7
| 2
| 4
| | Cottage cheese | voor 1 snee, 20 gram
| 20
| 1
| 1 | 5
| 2
| 3
|
BROOD, GRAAN, GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid
| Kcal
| Vet(gram)
| Waarvan verzadigd
| Wandelen
| Zwemmen
| Fietsen
| | Beschuit | 1 stuk | 40 | 1
| 0
| 9
| 3
| 5
| | Boterham, volkoren | 1 snee | 75 | 1
| 0
| 17
| 6
| 10
| | Boterham, wit | 1 snee
| 90
| 1
| 0
| 21
| 7
| 12
| | Croissant | 1 stuk | 170
| 9
| 5
| 40
| 14
| 23
| | Knackebröd | 1 snee | 35
| 1
| 0
| 8
| 3
| 5
| | Krentenbol | 1 stuk | 135
| 2
| 1
| 31
| 11
| 18
| | Donker roggebrood | 1 snee | 85 | 1
| 0
| 20
| 7
| 12
| | Cornflakes | 5 eetlepels
| 75
| 0
| 0
| 17
| 6
| 10
| | Muesli met suiker | 5 eetlepels | 200
| 5
| 0
| 46 | 16
| 27
| | Gekookte aardappelen | 1 groentelepel
| 40
| 0
| 0
| 9
| 3
| 5
| | Gebakken aardappelen | 1 groentelepel
| 55
| 2
| 1
| 13
| 4
| 7
| | Pasta | 1 groentelepel | 40
| 0
| 0
| 9
| 3
| 5
| Rijst
| 1 groentelepel
| 75
| 0
| 0
| 17
| 6
| 10
| | Bonen, linzen | 1 groentelepel | 55
| 0
| 0
| 13
| 4
| 7
|
EXTRAATJES
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid
| Kcal
| Vet(gram)
| Waarvan verzadigd
| Wandelen
| Zwemmen
| Fietsen
| | Zoute haring | 1 stuk, 75 gram | 130 | 7
| 2
| 30
| 11
| 18
| | Patat | 1 zak, 150 gram | 400
| 20
| 5
| 93
| 33
| 54
| | Mayonaise | 1 sauslepel | 150
| 16
| 2
| 35
| 12
| 20
| | Frietsaus, 35% olie | 1 sauslepel | 75
| 7
| 1
| 17
| 6
| 10
| | Ketchup | 1 sauslepel | 25
| 0
| 0
| 6
| 2
| 3
| | Bitterbal | 1 stuk, 20 gram | 60
| 4
| 2
| 14
| 5
| 8
| | Broodje hamburger | 1 stuk, 125 gram | 230
| 8
| 3
| 53
| 19
| 31
| | Frikadel | 1 stuk, 80 gram | 210
| 16
| 5
| 48
| 17
| 29
| | Kroket | 1 stuk, 65 gram | 150
| 9
| 4
| 35
| 12
| 20
| | Mini-pizza | 1 stuk, 100 gram | 290
| 11
| 2
| 67
| 24
| 39
| | Saucijzenbroodje | 1 stuk, 70 gram | 310
| 21
| 9
| 72
| 25
| 42
| | Noten | 1 eetlepel, 20 gram | 130
| 11
| 2
| 30
| 11
| 18
| | Chips | 1 handje, 10 gram | 55
| 4
| 1
| 13
| 4
| 7
| | Pinda's | 1 eetlepel, 20 gram | 120 | 10
| 2
| 28
| 10
| 16
| | Olijven | 5 stuks, 10 gram | 10
| 1
| 0
| 2
| 1
| 1
| | Ontbijtkoek | 1 plak, 75 gram | 65
| 0
| 0
| 15
| 5
| 9
| | Gevulde koek | 1 koek, 60 gram | 260
| 11
| 4
| 60
| 21
| 35
| | Cake | 1 plak, 30 gram | 130
| 7
| 2
| 30
| 11
| 18
| | Vruchtenvlaai | 1 punt, 85 gram | 190
| 6
| 2
| 44
| 15
| 25
| | Slagroomgebak | 1 punt, 100 gram | 300 | 18
| 11
| 70
| 24
| 40
| | Roomijs | 1 bolletje, 50 gram | 100
| 5
| 3
| 23
| 8
| 14
| | Magnum | 1 stuk, 85 gram | 260
| 14
| 11
| 60
| 21
| 35
| | Candybar | 1 grote, 60 gram | 290
| 13
| 6
| 67
| 24
| 39
| | Chocolade | stukje, 5 gram | 25
| 2
| 1
| 6
| 2
| 3
| | Dropjes | 5 stuks, 25 gram
| 75
| 0
| 0
| 17
| 6
| 10
|
DRANKEN/SOEP
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid
| Kcal
| Vet(gram)
| Waarvan verzadigd
| Wandelen
| Zwemmen
| Fietsen
| | Groentesoep | 1 bord, 250ml
| 40
| 1
| 0
| 9
| 3
| 5
| | Champignongsoep | 1 bord, 250ml | 85
| 6
| 2
| 20
| 7
| 12
| | Erwtensoep met worst | 1 glas, 225ml
| 230
| 8
| 3
| 53
| 19
| 31
| | Frisrank, limonade | 1 glas, 225ml
| 85
| 0
| 0
| 20
| 7
| 12
| | Frisdrank, light | 1 glas, 225ml | 0 | 0
| 0
| 0
| 0
| 0
| | Vruchtensap | 1 glas, 150ml | 70 | 0
| 0
| 16
| 6
| 9
| | Bier, pils | 1 bierglas, 200ml
| 80
| 0
| 0
| 19
| 6
| 11
| | Alcoholvrij bier | 1 bierglas, 200ml | 45
| 0
| 0
| 10
| 4
| 6
| | Jenever | 1 glaasje, 35ml | 70
| 0
| 0
| 16
| 5
| 9
| | Wijn | 1 glas, 150ml
| 120
| 0
| 0
| 28
| 10
| 16
|
VLEES, VIS EN VERVANGERS
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid
| Kcal
| Vet(gram)
| Waarvan verzadigd
| Wandelen
| Zwemmen
| Fietsen
| | Half-om-half gehakt | 1 bal, 95 gram | 260 | 17
| 7
| 60
| 21
| 35
| | Rookworst | 1 stukje, 100 gram
| 325 | 30
| 9
| 75
| 26
| 44
| | Riblap | 1 stukje, 75 gram
| 200
| 11
| 5
| 46
| 16
| 27
| | Biefstuk | 1 stukje, 80 gram
| 110
| 3
| 1
| 26
| 9
| 15
| | Vers spek | 1 stukje, 75 gram
| 380
| 34
| 15
| 88
| 31
| 51
| | Tartaartje | 1 stukje, 70 gram | 130
| 6
| 3
| 30
| 11
| 18
| | Schouderkarbonade | 1 stukje, 85 gram
| 230
| 15
| 6
| 53
| 19
| 31
| | Haaskarbonade | 1 stukje, 100 gram
| 210
| 11
| 4
| 48
| 17
| 29
| | Worst | voor 1 snee, 15 gram
| 50
| 4
| 2
| 12
| 4
| 7
| Paté
| voor 1 snee, 15 gram | 55
| 5
| 2
| 12
| 4
| 7
| | Achterham | voor 1 snee, 15 gram | 20
| 1
| 0
| 5
| 2
| 3
| | Kipfilet | 1 stukje, 100 gram | 160 | 4
| 1
| 37
| 13
| 21
| | Gekookte zalm | 1 stukje, 120 gram
| 330
| 21
| 4
| 78
| 27
| 45
| | Gekookte kabeljauw | 1 stukje, 120 gram | 130
| 1
| 1
| 30
| 11
| 18
| | Gestoomde makreel | voor 1 snee, 40 gram | 130
| 10
| 2
| 30
| 11
| 18
| | Tonijn in olie | voor 1 snee, 25 gram | 50
| 3
| 0
| 12
| 4
| 7
| | Gebakken ei | 1 stuk, 50 gram | 110
| 9 | 3
| 26
| 9
| 15
| | Vegetarische burger | 1 stuk, 75 gram | 110
| 5
| 1
| 26
| 9
| 15
| | Tahoe | 1 plak, 75 gram | 85
| 5
| 1
| 20
| 7
| 12
|
|
