Oorzaken van deze enkelblessure 

Een enkelverzwikking kan optreden door:

·"Verstappen" bijvoorbeeld op een zachte ondergrond (bos!) of op een randje van een stoeptegel of trottoirrand.

· Een verkeerde afzet of landing bij bijvoorbeeld springoefeningen tijdens een warmingup of cooling down. 

· Een sporter die deze enkelblessure al eerder heeft gehad, heeft een verhoogd risico om deze blessure opnieuw op te lopen. 

Hoe voorkom je deze enkelblessure? 

Om deze enkelblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten. 

Warming-up
Begin altijd met een goede warming-up. Loop zeker zo'n 10 tot 15 minuten rustig in en voer dan een specifieke warming-up uit voor het nummer of type training dat je gaat doen.

Goede trainingsopbouw
Zorg voor een goede conditie en een goede techniek bij de afzet en landing.

Ondergrond
Houd je concentratie erbij tijdens het sporten. Laat je niet afleiden door je loopmaatjes en kijk goed waar je je voeten neerzet, met name tijdens het lopen op een zachte of oneffen ondergrond. Zorg zelf ook voor veilige omstandigheden tijdens het sporten.

Loopschoenen
Draag stevige, goed passende loopschoenen

Evenwichtstraining / spierversterkende oefeningen
Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures verdient het aanbeveling om voor de spieren, die rondom het enkelgewricht aanhechten, extra spierversterkende oefeningen uit te voeren. Voer daarnaast éénbenig uitgevoerde evenwichtsoefeningen uit.

Tape
Tijdens trainingen en wedstrijden kan een ondersteuning van de enkel nuttig zijn in de vorm van een zwachtel, tape of een enkelbrace. Laat je door een deskundige adviseren over de aankoop van zo'n enkelbrace of over het aanleggen van een zwachtel of tape.

Cooling down
Beëindig de training altijd met een cooling-down, zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd kunnen worden. Deze cooling-down bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van rekoefeningen.

Afbeelding afkomstig van www.aryo2000sporttherapie.web-log.nl. 

Wat kan je doen als deze enkelblessure (toch) is ontstaan? 

Als eenmaal een enkelverzwikking is ontstaan, is het zaak 'erger' te voorkomen door:

Rust
Loop of steun niet op de geblesseerde enkel. Vermijd bewegen van de geblesseerde enkel en houd het been zoveel mogelijk omhoog. Op deze manier blijft een eventuele bloeduitstorting zo klein mogelijk. Probeer in de eerste twee tot drie dagen na het optreden van de enkelverzwikking de enkel zo min mogelijk te belasten. Gebruik in overleg met je arts of fysiotherapeut eventueel elleboogkrukken.

 Bandageren en koelen
Het ontstaan van een zwelling moet zoveel mogelijk tegen gegaan worden. Dat kan door direct na het ongeval een drukverband aan te leggen. Ook koelen wordt aanbevolen, hoewel dit de laatste tijd wat ter discussie staat. Het helpt in ieder geval wel goed tegen de pijn. Leg dus direct na de enkelverzwikking een drukverband aan met een elastisch zwachtel en koel de enkel. Gebruik bij het aanleggen van het drukverband geen vette watten, want dan wordt het warm onder het wachtel. Het verdient de voorkeur om de enkel te koelen door een flexibele coldpack op de pijnlijke plek in het elastisch zwachtel mee te bandageren. Zorg er wel voor dat er bijvoor beeld een theedoek tussen het ijs en de huid wordt gelegd om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Het koelen moet zeker 15 minuten volgehouden worden. Blijf meerdere keren per dag doorgaan met koelen, waarbij je een periode van 15 minuten koelen afwisselt met een periode zonder koeling. Klik hier om meer te lezen over koelen.

De bandage kan zonder bezwaar de eerste dagen blijven zitten, terwijl het ook verstandig is om zeker 48 uur door te gaan met koelen. Op deze manier blijft de bloeduitstorting, die ontstaat doordat er ook bloedvaatjes zijn gescheurd, zo klein mogelijk.

Niet laten masseren
Laat de enkel niet masseren en gebruik geen warmte of warmte-inbrengende zalven. Hierdoor bestaat namelijk de kans dat een eventuele bloeduitstorting groter wordt. Blijf de enkel meerdere keren op een dag koelen zolang de enkel gezwollen is. Eventueel kun je na twee tot drie dagen in plaats van koelen wisselbaden toepassen.

Vraag sportmedisch advies
Raadpleeg je huisarts of een (geregistreerd) sportarts. Sportartsen zijn werkzaam in een ziekenhuis, Sportmedische Instelling (SMI) of Olympisch Steunpunt. Deze (sport)arts kan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is.

Afbeelding afkomstig van www.aryo2000sporttherapie.web-log.nl.

Hoe kan je de training hervatten? 

Al snel kun je met de enkel binnen de pijngrens naar onder en boven toe bewegen. Je kunt deze oefening ook isometrisch uitvoeren. Dat is een oefenvorm waarbij je met je voet wel kracht zet tegen bijvoorbeeld een handdoek of elastische band, maar waarbij je je enkel niet beweegt. Enkele dagen later kun je deze oefenvorm aanvullen met de oefening waarbij je de rand van de voet naar buiten/omhoog beweegt. In een later stadium moet de spierkracht van alle spieren die rondom het enkelgewricht aanhechten worden getraind. Daarnaast moet je het evenwicht/coördinatie trainen. Dit kan in het begin door op één been te gaan staan en dit zo'n 30 seconden vol te houden. Deze oefeningen kun je moeilijker maken door het andere been heen en weer te zwaaien of door op een zachte mat of oefentol te gaan staan. Natuurlijk kan je daarnaast ook andere spierversterkende oefeningen uitvoeren, waarbij de enkel niet belast wordt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan bankdrukken, buikspierversterkende oefeningen, “leg press” en versterkende oefeningen voor de hamstrings.

In de meeste gevallen kan na de eerste week alweer voorzichtig worden begonnen met fietsen en als dat pijnvrij kan, weer met dribbelen. Bedenk echter wel dat een enkelverzwikking een blessure is die erg lang kan duren en terug kan komen als de training te snel wordt hervat. Neem dus de tijd (zeker 4-8 weken!) voor de revalidatie. Overleg met je trainer en eventueel je fysiotherapeut over een goede trainingsopbouw. Hierbij moet veel aandacht worden gegeven aan:

· Eénbenige evenwichtsoefeningen

· Spierversterkende oefeningen

· Rekoefeningen voor de kuitspieren

Zeker in de herstelfase is het aan te bevelen de enkel met een zwachtel, tape of enkelbrace te ondersteunen. Als de enkel zwak blijft aanvoelen, of als je er nog wel eens doorheen gaat, is het verstandig om de enkel gedurende langere tijd te blijven ondersteunen. De enkel wordt hier niet 'zwak' van, maar je voorkomt wel nieuwe enkelblessures. Je bent pas volledig trainingsbelastbaar als je geen pijn meer voelt, als de spieren rondom de enkel weer volledig op kracht is en de kuitspieren weer hun oorspronkelijk lengte hebben. Globaal kan de trainingsopbouw na een enkelverzwikking uit de volgende stappen bestaan: onbelast oefenen, wandelen of fietsen; rustig lopen; versnellingsloopjes en langere tempolopen; submaximaal sprinten; voluit sprinten op de training en uiteindelijk ook springen op de training.

Dit artikel is afkomstig van Runnersworld Groningen.