Vochtbalans

Een goede vochthuishouding is dus van levensbelang. De waterbalans (afgifte en opname) moet in evenwicht zijn. Gemiddeld verliest een mens ongeveer tweeëneenhalf tot drie liter vocht via urine, huid (zweet), uitademingslucht en ontlasting. De opname is ongeveer één tot anderhalve liter vocht via vast voedsel en via lichaamsprocessen. Via vochtinname (dranken) moet dus nog één tot twee liter vocht opgenomen worden. Bij een sporter is de uitscheiding van vocht via zweet verhoogd in vergelijking met een persoon die niet sport. Het vochtverlies is afhankelijk van:

Vochtverlies

Een sporter kan, in extreme gevallen, twee tot drie liter vocht per uur via zweet verliezen. Als vocht niet wordt aangevuld tijdens het sporten, kan dit een negatieve invloed hebben op de sportprestaties:

Het dorstgevoel is een waarschuwing om te voorkomen dat het lichaam teveel vocht verliest. Het dorstgevoel treedt pas op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht is (bij de meeste atleten is dit minder dan twee liter vocht). Op het moment dat dorst ontstaat, is het eigenlijk al te laat. Bij intensieve training verdwijnt de dorstprikkel soms geheel.

Daarom moeten sporters zich aanleren te drinken vóórdat ze dorst krijgen. Met de volgende formule wordt het vochtverlies bepaald:

 

(70 kg – 68 kg) / 70kg x 100% = 2,8% dehydratie

Je kunt zelf controleren of je veel vocht bent verloren tijdens het sporten door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan. Het verschil in gewicht is meestal te wijten aan vochtverlies. Ook kun je kijken naar de kleur van de urine. Wanneer deze donker van kleur is, is de urine geconcentreerd en heb je te weinig gedronken.

Sportdranken

Er zijn steeds meer sportdranken op de markt te vinden. Het is nuttig om te weten welke verschillen er zijn tussen de sportdranken. Sportdranken zijn onder te verdelen in:

Elke drank heeft zijn eigen functie. Het verschil tussen de dranken zit hem in de hoeveelheid koolhydraten en de osmolaliteit (concentratie opgeloste deeltjes in de vloeistof).

In sportwater zitten geen koolhydraten. Hierdoor is de concentratie (osmolaliteit) lager dan de concentratie van de lichaamsvloeistof. De drank wordt hierdoor ook wel hypotoon genoemd. Het wordt wel snel van de maag doorgelaten naar de darmen, maar vanuit de darmen niet direct opgenomen in het lichaam en kan daardoor een klotsend gevoel geven. Het enige verschil met gewoon kraanwater is dat aan sportwater soms mineralen zijn toegevoegd (zoals natrium). Gewoon water of sportwater kan gedronken worden tijdens sportactiviteiten met een lage intensiteit en qua tijd korter dan een uur.

In dorstlessers zitten veel koolhydraten (40–80 gram koolhydraten per liter), waardoor de concentratie van de drank is gelijk aan de concentratie van lichaamsvloeistof (osmolaliteit van ons bloed is ongeveer 290-300 mOsm/L). De drank wordt isotoon genoemd. De drank en daarbij behorende energie wordt vrijwel direct opgenomen in het lichaam. Vaak zijn er nog vitamines en mineralen aan de dorstlesser toegevoegd. Deze dranken zijn ideaal tijdens intensievere sportactiviteiten en sportactiviteiten die langer duren dan een uur.

In energiedranken zitten heel veel koolhydraten (meer dan 80 gram koolhydraten per liter) waardoor de concentratie van de drank groter is dan de concentratie van het lichaamsvloeistof. De drank wordt hypertoon genoemd. Het lichaam moet eerst vocht vanuit het lichaam onttrekken om de vloeistof isotoon te krijgen voor het opgenomen kan worden. Ook dit kan een klotsend gevoel in de darmen geven, omdat de drank langer in de maag en darmen moet blijven. Deze dranken zijn nuttig voor ná het sporten om bijvoorbeeld de energievoorraden (glycogeenvoorraden) weer aan te vullen.

Tijdens intensievere sporten of sporten die langer duren dan een uur, heeft het lichaam extra energie nodig in de vorm van koolhydraten. Een dorstlesser bevat de juiste hoeveelheid koolhydraten. De optimale koolhydraatopname in het lichaam is 60–80 gram koolhydraten per uur. Het lichaam kan maximaal ongeveer 200 gram koolhydraten per uur opnemen, maar hierbij kunnen maag- en darmklachten optreden tijdens de inspanning.

Opname sportdrank

Heel belangrijk is het om niet steeds kleine slokjes te drinken tijdens het sporten. Beter is het om 150-200 ml per 15–20 minuten te drinken. De maag laat namelijk het vocht pas door naar de darmen als het vochtgehalte in de maag op een bepaald niveau is gekomen. Een groter volume in de maag stimuleert de maag om de vloeistof sneller door te laten. Als je steeds slokjes neemt, kun je last krijgen van een klotsend gevoel in de maag. Sporters zijn vaak bang om zo’n hoeveelheid in één keer te drinken, omdat ze bang zijn dat ze hierdoor sneller naar de wc moeten. Als je de juiste drank neemt (dus een dorstlesser), wordt al het vocht opgenomen en hoef je niet naar de wc. Het is belangrijker om voldoende te drinken in verband met sportprestaties.

Tips

• Drink al voor je dorst hebt, want dorst = te laat.
• Begin al op tijd vóór de inspanning met drinken, zodat je voldoende vocht hebt voor de eerste 15-20 minuten van de inspanning.
• Leeg je blaas nog vlak voor je gaat sporten.
• Wees bewust van jouw vochtbehoeftes (zweet je veel, train je veel in een droge lucht, dan moet je veel drinken en mineralen aanvullen).
• Zorg dat je de juiste sportdrank in huis hebt.
• Kies een sportdrank die je lekker vindt.
• Drink niet al te kleine slokjes: beter is het om 150-200 ml per 15-20 minuten te drinken.
• Drinken tijdens het sporten is aan te leren. Leer dus tijdens trainingen te drinken.
• Blijf ook ná het sporten goed doordrinken, om je vochtverliezen weer aan te vullen.

Linda van der Schuit is afgestudeerd in de Voeding & Diëtetiek in Amsterdam en in Voedingsleer aan de Universiteit van Wageningen. Als voedingskundige houdt ze zich bezig met de begeleiding van sporters en het geven van presentaties en trainingen.

 

Dit artikel is afkomstig van www.praktijk-salvus.nl.