Een jaar lang keihard trainen, leven als een monnik en op de dag van de marathon - als het moet gebeuren - loopt het niet zoals verwacht. Twee weken later, nadat je van pure ontgoocheling geen stap meer gelopen hebt, vlieg je op training. Verkeerd gepiekt, maar wat moet je daar nu mee? Weloverwogen trainingsperiodisering is wellicht dé oplossing voor dit fenomeen. Spieren en zenuwen zijn beter voorbereid op maximale prestaties als intense trainingsarbeid regelmatig wordt afgewisseld met herstelperiodes waarin de trainingsintensiteit en -duur serieus worden teruggeschroefd. Om deze reden plannen de meeste duurlopers zeer zorgvuldig hun trainingsjaar door uithouding, snelheid, weerstand en rust optimaal af te wisselen. Zo vindt men bepaalde lopers maandenlang niet in de wedstrijdresultaten terug, waarna ze plots een aantal weken de sterren van de hemel lopen. Niet alleen in de atletieksport geldt zoiets. In het wielrennen is de aanpak van Lance Armstrong een schoolvoorbeeld van periodisering. Het trainingsplan De twee hoofddoelen van de training van een afstandloper zijn: - verbetering van het uithoudingsvermogen
- grotere snelheid tijdens de wedstrijden
Die verschillende trainingen kunnen zowel gepland worden binnen één bepaalde week - dan spreekt men van een microcyclus in het trainingsplan - of binnen een langere periode die weken of een paar maanden kan bestrijken - dan spreekt men van een macrocyclus in het trainingsplan.
De type trainingsperiodisering: 6 fasen
FASE I
Training van het uithoudingsvermogen. Het aantal kilometers per week wordt gradueel opgedreven (maximaal tien procent per week toevoegen) en de intensiteit ligt onder de anaërobe drempel.
FASE 2
Trainingsperiode waarin het intensievere trainingswerk (intensiteit op of boven de anaërobe drempel) toeneemt terwijl de tragere uithoudingstraining in omvang afneemt. Fase 1 en 2 zullen geleidelijk in elkaar overgaan.
Dit systeem van periodisering wordt ook de "twee maxima periodisering" genoemd aangezien men eerst een maximum van de trainingsomvang krijgt (aantal kilometer per week) en dan van de trainingsintensiteit. Een verhoogde intensiteit betekent zeker niet dat alle trainingen zeer intensief zijn, maar wel dat de atleet procentueel meer intensief trainingswerk doet dan ervoor of daarna. De toename in intensiteit of duur verloopt niet niet alleen stijgend: meestal volgt steeds na twee of drie weken training een relatieve rustweek.
FASE 3
In deze fase gaat de atleet zichzelf een paar keer testen in kleinere wedstrijden of tests tijdens een training om zo een precies idee te krijgen over zijn uithouding en snelheid. Dat laat correcties toe.
FASE 4
Een "taperingperiode" van één tot twee weken waarin de training met 60% of meer wordt teruggeschroefd.
FASE 5
De piekperiode van vier tot acht weken met daarin de belangrijkste wedstrijden. De trainingen zijn niet meer zo zwaar in deze periode. Er wordt eerder naar de belangrijkste wedstrijd(en) toegeleefd.
FASE 6
Een rustperiode van een viertal weken waarin de atleet kan herstellen van de inspanningen van het afgelopen jaar.
Vier maxima periodisering Een aantal studies heeft uitgewezen dat de fysiologische verbeteringen die gepaard gaan met een bepaalde trainingsvorm, meestal optreden gedurende de eerste zes à zeven weken van die training, terwijl daarna nog weinig winst geboekt wordt. Daarom wordt niet meer zo vaak de "twee maximaperiodisering" maar eerder de "vier maximaperiodisering" gebruikt. Hierbij neemt de trainingsomvang ook eerst gradueel toe en dan weer af als de trainingsintensiteit toeneemt, om vervolgens opnieuw toe te nemen en weer af te nemen als de intensiteit weer stijgt.
Op deze manier wordt steeds in periodes van acht weken gewerkt. Dat zou grotere winst opleveren dan de periodes van zestien weken die in de twee maximaperiodisering gebruikt werden.
"Vier maxima" in de praktijk:In de eerste periode van acht weken wordt het aantal kilometers geleidelijk opgevoerd zodanig dat na acht weken een eerste maximum van trainingsomvang wordt bereikt. Tijdens deze periode wordt ook het aantal intensieve trainingen opgevoerd van één per week naar drie per twee weken.
De intensieve trainingen worden per week verdeeld. Een voorbeeld: 1-1-1-1-2-1-1-2.
Bij voorkeur neemt men in deze eerste periode twee relatieve rustweken (b.v. week drie en zeven) waarin de trainingsomvang aanzienlijk wordt gereduceerd.
- In de tweede periode van acht weken vermindert de trainingsomvang geleidelijk (tot ± 50% van het maximum in de eerste periode) en worden de intensieve trainingen opgedreven van drie per twee weken naar drie per week (= tweede maximum). Per week kan het aantal intensieve trainingen als volgt weergegeven worden: 1-2-2-2-3-2-3-3.
- Na deze tweede periode volgen twee weken relatieve rust met een paar intensieve trainingen erin om detraining te voorkomen.
- Dan volgen weer acht weken opbouw van trainingsomvang (naar ± 80 % van je maximum in de eerste periode), terwijl de intensievere trainingen gedurende de eerste vier weken één per week bedragen en de volgende vier weken drie per twee weken (1-1-1-1-1-2-1-2).
- Tenslotte zal in de laatste periode van acht weken de trainingsomvang weer dalen (naar ± 50 % van het maximum in de eerste periode) en het aantal intensieve trainingen weer toenemen tot drie per week (2-2-3-2-3-2-3-3).
Als intensieve trainingen kan gekozen worden tussen: - intensieve duurloop: 30 minuten lopen op de anaërobe drempel of ± tien seconden per kilometer trager dan je 10km wedstrijdtempo.
- tempoloop : zes tot zeven keer 1000 meter juist boven je anaërobe drempel (10 km - wedstrijdtempo) met een herstel van drie minuten tussen elke 1000 meter.
- intervaltraining : twee tot vijf minuten lopen aan je 5km wedstrijdtempo met herstelverhouding 1 : 1 (de hersteltijd is even lang als de looptijd, oftewel: rust = arbeid).
- korte interval : 400 meter herhalingen aan tempo dat drie tot vijf seconden per 400 meter sneller is dan je 5km wedstrijd tempo. Herstel 1:3 (hersteltijd drie keer langer dan looptijd).
- lange duurloop van 30 km of meer voor mensen die zich voorbereiden op de marathon. Een 5km of 10km wedstrijd (als training) kunnen de plaats van een intensieve training innemen.
Zorg er wel voor dat de interval of korte intervaltraining niet meer dan 10% van je wekelijkse trainingsomvang uitmaakt. De intensieve trainingen vinden ook niet plaats op opeenvolgende dagen. Na deze 34 weken (4 x 8 weken + 2 relatieve rustweken) komt een tweetal weken waarin afgebouwd wordt ( tapering off). Zowel de trainingsomvang als trainingsintensiteit worden hier geleidelijk verminderd (met de laatste intensieve training minimaal vijf dagen voor de wedstrijd) naar ongeveer 50 % van het maximum. Vervolgens komt de atleet dan in een piekperiode die verschillende weken kan duren en waarin wellicht persoonlijke records zullen vallen.
|
