Positieve ervaringen versterken de motivatie

De mens is een onscheidbare eenheid en zowel lichamelijke als psychologische processen zijn belangrijk voor een evenwichtige opbouw van de gezondheid. Pret, motivatie, bekwaamheid en zelfvertrouwen zijn daarbij 4 belangrijke richttermen.
Elk begin is moeilijk. Er is de vrees stommiteiten te begaan, uitgelachen te worden, enz. Naarmate men blijft oefenen, verwerft men echter inzicht in de reacties van zijn lichaam, leert men doseren, de hartslag te registreren, enz. De bekwaamheid neemt dus toe en tegelijk daarmee doorgaans ook het zelfvertrouwen. Deze positieve ervaringen ondersteunen immers het zelfbeeld en men begint zich zekerder te voelen.

Het is daarom belangrijk dat men aan de lichaamsbeweging plezier beleeft en dat het niet alleen zwoegen en zweten is. Zeker voor beginners moet alle beweging deugddoend, heilzaam en zonder pijn kunnen verlopen. Negatieve ervaringen en pijnlijke herstelperioden blussen immers het jonge enthousiasme.

Dit alles wordt ondersteund door het persoonlijke belang dat men hecht aan de samenhang tussen beweging en gezondheid. De inwendige motivatie vormt de drijfkracht achter de regelmatige inzet, maar berust gedeeltelijk ook op de bekwaamheid en het zelfvertrouwen in de eigen bewegingscapaciteit.

Herstel staat centraal

Veel mensen streven via beweging een algemene verbetering na van de lichaamsconditie. Men kan dit vertalen als het opbouwen van een betere uithouding tijdens inspanning. Daartoe bestaan duidelijke richtlijnen.

Reactiecyclus op inspanning

Figuur 1: Het lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning.

Deze reactie kan men in vier stappen opdelen.

Figuur 2: Evolutie van de conditie.

Eerst moet er echter een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden. Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam nà de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker (zie figuur 1). Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging om bij het herstel een aantal structuren en functies te verstevigen. Op die wijze zorgt het ervoor dat het beter voorbereid is op gelijkwaardige inspanningen in de toekomst. De (lichte) verbetering die men op deze wijze na elke inspanning bereikt, wordt het trainingseffect genoemd. Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt (figuur 2 - functie A).

Uiteraard is de inspanning ook belangrijk. De conditie kan immers alleen verbeteren indien het lichaam geprikkeld wordt door een extra inspanning. Door op een goed gekozen hoger inspanningsniveau te presteren, wordt het lichaam gedwongen om zich aan te passen. Veel sportiers (en niet alleen beginnelingen) lijken echter alleen maar bezorgd voor het opdrijven van snelheid, kracht, afstanden, enz. en schenken nauwelijks of geen aandacht aan de reacties van hun lichaam tijdens de inspanning en de herstelfase nadien. Dit brengt een risico met zich mee. Begint men een nieuwe training immers voordat de herstelfase volledig voorbij is, dan loopt men het risico de vermoeidheidsgraad op te drijven en dus net het omgekeerde te bereiken van de zo gewenste conditie- opbouw (figuur 2 - functie B). Het komt er dus op aan het moment én de dosering van de training goed te kiezen.

Hoe lang duurt herstel?

Aangezien men de volgende activiteit het liefst niet te snel onderneemt, maar deze ook niet te lang mag uitstellen, komt het er op aan te weten hoe lang de herstelfase duurt. Die lengte wordt in hoofdzaak beïnvloed door twee factoren:
• De persoonlijke conditie: hoe beter de conditie, hoe sneller men herstelt.
• De geleverde inspanning: hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt voordat men volledig hersteld is.

Inspanning: hoe zwaar?

De zwaarte van een inspanning wordt bepaald door de combinatie van de volgende vier factoren : intensiteit, aard, duur en frequentie. Deze factoren kunnen onmogelijk los van elkaar gezien worden.

Intensiteit
Intensiteit is de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit. Bij een lage intensiteit, bijvoorbeeld rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of slechts weinig inspannen. Men kan dit dan ook lang volhouden. Een sprintje tot men in ademnood is, vraagt van de meeste ongetrainde mensen echter een maximale inzet. Zéér intensieve inspanningen kan men slechts korte tijd volhouden. Hoe heviger of intensiever een inspanning is, hoe intensiever men moet ademen en hoe hoger de hartslag oploopt tot hij een maximum bereikt. De hartslag is bijgevolg een handige maatstaf voor de intensiteit van een inspanning (zie verder).

Aard
De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte ervan. Zo raakt bijvoorbeeld zelfs een getrainde fietser snel vermoeid wanneer hij moet lopen of zwemmen. De verklaring ligt voor de hand. Bij bepaalde bewegingen worden ook slechts bepaalde spiergroepen aangesproken. Andere spiergroepen ondervinden geen of slechts een zeer klein trainingseffect. Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewend is en ongetrainde spieren aanspreekt, raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn vertrouwde sport beoefent.

Duur
Voor niet-getrainde mensen kunnen zelfs korte inspanningen reeds erg vermoeiend zijn. In het algemeen wordt voor hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren die dan wel wat langer aangehouden moeten worden. Hoe lang precies, verschilt per persoon. Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken.

Frequentie
Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere en eerder korte inspanningen. Begint men te snel aan een nieuwe training, dan heeft het lichaam niet de kans gekregen om volledig te herstellen. De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder. Wacht men te lang tussen twee activiteitsperiodes dan kan het trainingseffect van de vorige inspanning reeds weggeëbd zijn.

Oriëntatie op de hartslag

De hartslag geeft een zeer goed beeld van de hevigheid of intensiteit waarmee men oefent. Men voelt trouwens spontaan dat de hartslag oploopt. Dit hoeft niemand aangeleerd te worden. Het kan echter handig zijn om te weten met welke hartfrequentie) men traint.

Een duidelijke richtlijn kan helpen om het niveau van de inspanning beter in te schatten. Die richtlijn kan opgemaakt worden aan de hand van het maximale aantal slagen dat het hart per minuut kan leveren. Een nauwkeurige bepaling van de maximale hartslag is werk voor expertes bijvoorbeeld een sportarts, en moet in een aangepaste testomgeving plaatsvinden.

Men kan zich echter ook baseren op de wat ruwe, maar zeer eenvoudige en dus handige berekening van de maximale hartslag aan de hand van de leeftijd (figuur 4). Men neemt namelijk aan dat de maximale hartslag vanaf 20 jaar met 1 slag per jaar daalt. Hij kan voor de meeste mensen berekend worden door de leeftijd in jaren af te trekken van 220. Voor een vrouw van 40 jaar komt dit dus overeen met : 220 - 40 = 180. Dit richtcijfer is voor de meeste mensen nauwkeurig genoeg om er hun trainingen op af te stemmen. Afwijkingen van een tiental hartslagen zowel naar boven als naar onderen, zijn echter mogelijk (zonder dat men zich daarover ongerust hoeft te maken).

Gewenst trainingsniveau = 70 %

Men heeft vastgesteld dat een trainingseffect opgewekt wordt van zodra men oefent met een hartfrequentie die boven 70% van de maximale hartslag uitstijgt. Dit niveau bereiken ongetrainde mensen doorgaans sneller dan zij vermoeden. Zodra men merkt dat de hartslag gestegen is, zit men doorgaans reeds boven dit minimum en neemt het risico op overbelasting en negatieve ervaringen toe. Het is daarom duidelijk dat men zich niet al te zwaar moet inspannen om een trainingseffect te bereiken. Een niveau van 70% van de maximale hartfrequentie bereikt men doorgaans reeds bij matige inspanningen die men lange tijd kan blijven uitvoeren en waarvan men slechts weinig of geen hinder ondervindt. Een handige vuistregel is dat men tijdens de activiteit nog moet kunnen blijven praten zonder buiten adem te raken.


Figuur 4: Richtschema voor de maximale hartfrequentie en de hartslag tijdens de activiteit.

Wat te doen met kleine afwijkingen?

Wanneer men zich op de hartslag wenst te baseren, komt het er op aan zijn eigen lichaam te leren kennen. De individuele hartslag is immers vrij stabiel, zij het dat hij beïnvloed wordt door talrijke factoren, bijvoorbeeld door de omgevingstemperatuur, spanningen, voeding (bijvoorbeeld koffie), etc. Men moet zich over kleine afwijkingen niet al te ongerust maken. Wanneer men op een dag merkt dat de hartfrequentie zo’n 20 slagen hoger ligt dan normaal, dan is er waarschijnlijk iets mis. De verhoogde hartslag kan dan wijzen op een verhoogde vermoeidheid, een nakende verkoudheid of iets dergelijks. Men kan dan de sportieve activiteiten het beste gedurende enkele dagen beperken, of zelfs volledige rust nemen tot de hartslag weer normaal is.

De hartslag bij de pols en de hals moet steeds met de toppen van de vingers gevoeld worden en nooit met de duim. De gemakkelijkste methode bestaat er in gedurende vijftien seconden het aantal slagen te tellen en dit getal met vier te vermenigvuldigen. Daarmee compenseert men de daling van de hartslag gedurende de eerste volle minuut. Men kan ook korter of langer tellen, bijvoorbeeld gedurende tien of twintig seconden. Hoe korter de telperiode duurt, hoe zorgvuldiger men moet tellen, omdat de eventuele telfouten vermenigvuldigd worden. Hoe sneller de hartslag is, hoe moeilijker het wordt om hem met de hand te tellen. Boven de 160 slagen per minuut wordt dit zelfs onmogelijk en is het aan te raden om met een hartslagmeter te werken (zie verder).

Wanneer men het activiteitsniveau op de hartslag wil oriënteren, moet men hieraan tijdens de eerste weken extra aandacht besteden. Het opnemen van de hartslag is immers een vaardigheid die men zich eigen moet maken en bovendien moet men het lichaam leren kennen. Het is een goed idee om ook de rusthartslag te leren kennen. Dit is de pols die men neemt ‘s ochtends nog voor men opstaat. Normaal heeft men op dat moment een rustige hartslag. Dit maakt het ook gemakkelijker om de pols te nemen dan ergens in de loop van de training. De ochtend- of rusthartslag is verder ook erg interessant als merkteken voor de algemene lichamelijke conditie. Wanneer het lichaam niet in goede doen is, is de ochtendpols vaak merkbaar verhoogd.

Er bestaan ook hartslagmeters die de hartslag tijdens de activiteit continu weergeven. Ze kunnen een nuttige en stimulerende hulp zijn bij de training, zeker voor mensen die zich ernstiger op hun sport gaan toeleggen. Het is ook een goed idee om het gebruik van de hartfrequentie te bespreken met een arts bij het voorafgaande algemene onderzoek. Een arts kan dan eventueel helpen bij het leren nemen van de pols indien men daar niet mee vertrouwd is.

”Begin liever te traag dan te snel” en andere praktische richtlijnen

De manier waarop het lichaam op inspanning reageert, heeft belangrijke gevolgen voor de wijze waarop men aan sport kan doen om de conditie te verbeteren. Deze inzichten kunnen gebundeld worden tot een aantal elementaire richtlijnen.

Wanneer beginnende sporters de richtlijnen volgen, kunnen zij op een veilige wijze met sport van start te gaan.

Eerst naar de dokter
Voor mensen boven de 40 die beginnen met sporten, is het aan te bevelen eerst een sportmedisch onderzoek te ondergaan. Dit geldt ook voor mensen die:

• gedurende de laatste vijf jaar zeer weinig beweging gehad hebben.
• overgewicht, een verhoogde bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte of ademhalingsmoeilijkheden hebben.
• symptomen van een ziekte vertoten.
• familieleden hebben die op jonge leeftijd plots overleden zijn aan een hartaandoening.

Het is verstandig om de sportieve plannen aan een sportarts voor te leggen. Deze heeft ervaring met de invloed van inspanning op het menselijke organisme. Samen kan men tot een passend trainingsschema komen. De arts kan uitleggen hoe eventuele risicosymptomen herkend kunnen worden en wat er in dat geval moet gebeuren. Men kan samen enkele malen met de hand de hartslag opnemen, zodat men er zeker van is dat men u correct te werk gaat. Een afspraak met een bewegingsexpert, bijvoorbeeld een sportleerkracht, kinesitherapeut, of een inspanningsdeskundige in een degelijk fitnesscentrum, kan aanvullende nuttige informatie opleveren.

Houd een trainingslogboek bij
Noteer hierin telkens de resultaten en de belangrijkste aspecten van de training:

Aan de hand van het trainingslogboek kan men reeds na enkele weken vorderingen vaststellen, wat stimuleert tot doorzetten. Het trainingslogboek is eveneens nuttig bij het overleg met de arts of andere bewegingsexperts over de mogelijke oorzaak van en oplossing voor problemen.

Begin zeer rustig

Begin liever te langzaam dan te snel. Dit advies kan niet genoeg herhaald worden. Mensen die lange tijd niet gesport hebben of weinig beweging gehad hebben, moeten zéér rustig beginnen. Het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels is tijdens de beginperiode groot. De spieren en gewrichten zijn de grotere belasting immers niet gewend. Ze moeten de tijd krijgen om zich aan te passen. In hun aanvankelijke enthousiasme beginnen vele starters te snel en te intensief. Ze richten de aandacht vooral op de uithouding, kracht afstand en snelheid en letten te weinig op de signalen van hun lichaam die op een overbelasting wijzen. Wanneer men tijdens de activiteit hinder ondervindt of pijn voelt in een spier, gewricht of lidmaat, dan kan men het beste direct een ervaren sportarts raadplegen. Negeert men de pijn of klachten, dan is het risico op (ernstig) letsel zeer reëel.

Letsels aan spieren en gewrichten vormen één van de grootste bedreigingen voor de voortzetting van de sportieve activiteit. Ze veroorzaken een verzwakking van het bewegingapparaat die tot een chronisch probleem kan uitgroeien bij een slechte verzorging. Men wordt gedwongen de activiteit tijdelijk te onderbreken. Hierdoor kan de conditie aftakelen zodat men deze nadien opnieuw moet opbouwen. Beginners herkennen de eerste alarmsignalen niet altijd. Dit is een bijkomende reden om het de eerste weken zeer rustig aan te doen, zodat men vertrouwd raakt met de reacties van het lichaam.

Bij overgewicht: dubbel opletten

Het advies dat men rustig moet beginnen, geldt dubbel voor mensen met overgewicht. Het risico op klachten en spier- en gewrichtkwetsuren neemt toe naarmate het overgewicht groter is.

Bouw langzaam op

Wandelen is meer aanbevolen dan onmiddellijk te beginnen met hardlopen, langdurig fietsen, tennis, squash, etc. Zwemmen is eveneens een veilige sport om mee van start te gaan, zeker voor mensen met overgewicht. Er wordt vaak gesteld dat wandelen té licht is om enig effect te hebben op de uithouding. Dit is niet zo. Absolute beginners ondervinden wel degelijk een trainingseffect van zulke lichte langdurige activiteiten. Beginners moeten zich ook vooral concentreren op het opbouwen van de uithouding. Snelheid, kracht, lenigheid, etc. zijn aspecten die later aan bod komen, wanneer men over een goed uithoudingsvermogen beschikt.

Een gulden regel is dat men als beginner nooit "buiten adem" mag raken tijdens een training. Wanneer men in ademnood raakt, traint men met een hogere intensiteit dan strikt nodig is om de conditie op te bouwen. Zelfs geoefende atleten trainen vooral zonder buiten adem te raken. Buiten adem trainen houdt men trouwens nooit lang vol, zeker niet als beginner.

Een goede maatstaf om het tempo te beoordelen, is wanneer men aan het einde van de oefening zegt: “Ik had nog langer bezig kunnen blijven”. Men is dan duidelijk binnen de reserves gebleven en heeft niet geforceerd. Vergeet dat men zwaar zou moeten afzien om de conditie te verbeteren. Men kan evengoed met een rustig en voorzichtig tempo opbouwen zodat de trainingen prettig blijven. Vermijd reeksen van korte, zeer hevige inspanningen afgewisseld met rusten. Met de leeftijd nemen de problemen van hart en bloedvaten toe, onder meer door arteriosclerose (slagaderverkalking). Korte en zeer hevige belastingen stellen hoge eisen aan hart en bloedvaten. Ze zijn daarom uit den boze voor oudere mensen en soms zelfs ronduit gevaarlijk wanneer men niet getraind is.

Té fanatiek getraind

De algemene stelling luidde vroeger dat men flink moest afzien om enig gunstig effect te bereiken. “No pain, no gain”, luidde het in het Engels (geen pijn, geen winst). Van deze zienswijze is men teruggekomen. Tegenwoordig stelt men dat men zich voldoende moet inspannen zodat het lichaam tot overcompensatie gestimuleerd wordt, maar méér hoeft niet. Integendeel, wanneer men zich forceert, verhoogt het risico op blessures. Het lichaam zelf is een uitstekend meetinstrument. Het geeft duidelijk aan of de vermoeidheid toeneemt dan wel of de conditie verbetert. Men kan zich op een aantal eenvoudige en goed herkenbare tekenen oriënteren.

Ongunstige tekens

Wanneer men de indruk heeft dat een activiteit tijdelijk minder goed verloopt, doet men er goed aan de inspanningen te temperen. Train met een rustiger tempo en minder lang. Of las een extra rustdag in. Men kan ook even een minder belastende sport kiezen, bijvoorbeeld zwemmen of fietsen in plaats van hardlopen. Men kan ook de doelstellingen verleggen, bijvoorbeeld niet meer naar de afstand of snelheid kijken, maar vooral rekening houden met de hartslag. Dit kan door tijdens een training in een bepaalde hartslagzone te blijven, bijvoorbeeld tussen de 130 en 140 slagen per minuut.

Slaap voldoende

De nachtrust is bij uitstek de periode van herstel. ‘s Nachts stijgt de afscheiding van groeihormonen, waardoor het ritme van allerhande herstelmechanismen versnelt. Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning nodeloos langer. Vermijd ook alles wat de slaap kan storen, zoals bijvoorbeeld koffie of alcohol ’s avonds. Wanneer men slecht geslapen heeft, is men niet optimaal uitgerust. Men doet er goed aan om op zo'n dag minder intensief te trainen. Een training sluit  men bij voorkeur nooit af met alcohol, een fout die helaas nog (te) vaak gemaakt wordt.

Rust bij koorts

Koorts is altijd een reden om tijdelijk te rusten. De meeste mensen hebben trouwens ook weinig of geen zin om te trainen wanneer ze koorts hebben. Na een virale infectie (bijvoorbeeld bij een verkoudheid of griep) kan het bovendien nog een tijdje duren voordat men zich volledig hersteld voelt. In dat geval kan men uitgaan van de volgende vuistregel: voorzie na het verdwijnen van de koorts evenveel dagen rust als het aantal dagen dat men koorts gehad heeft. Daarana kan men de training hrevatten. Voelt men zich bij het hervatten van de training nog moe of lijkt de training niet al te best te gaan, doe het dan wat rustiger aan en neem contact op met een arts.

Cooling down is noodzakelijk

Een sportactiviteit abrupt beëindigen wordt sterk afgeraden. Aan het einde er nog een sprintje uitknijpen en vervolgens de remmen dicht en op een bank van een drankje genieten, is erg ongunstig en wel om twee redenen.

Bouw de inspanning daarom tegen het einde aan langzaam af. Wanneer men bijvoorbeeld een uur gaat fietsen, doet men er goed aan de laatste tien minuten uit te fietsen. Ideaal is wanneer men in de douche kunt afronden met het gevoel dat men reeds volledig uitgerust is van de inspanning. Wanneer men een activiteit plotseling moet staken, bijvoorbeeld doordat de huur van een terrein afgelopen is, moet men een afkoelingsperiode voorzien. Men kan bijvoorbeeld een tiental minuten rondwandelen en daarbij gevarieerde oefeningen uitvoeren. Rekoefeningen na de afkoeling zijn eveneens erg nuttig.

Zorg goed voor het materiaal

Een krakende fiets met wielen die paraplu staan, oude afgetrapte loopschoenen of vuile kledij nodigen niet uit tot oefenen. Zorg ervoor dat het materiaal in orde is, bijvoorbeeld dat men in frisgewassen kledij kan vertrekken indien men de dag voordien fel gezweet heeft of toevallig een modderstrook gepasseerd is. Eenvoudig en degelijk materiaal hoeft niet duur te zijn. Een oude fiets kan mits wat olie en een minimum aan herstellingen soms omgetoverd worden tot een soepel lopend exemplaar dat uitstekend geschikt is om door de startperiode heen te komen. Voorkom alvast dat slecht en onverzorgd materiaal een excuus kan worden om af te zien van een training.

Kies tijdstip en omgeving

Neem de tijd om uit te kijken naar een omgeving die zich leent voor het soort training dat men wil uitvoeren. Een ongestoord landelijk parcours houdt voor sommige mensen extra voordelen in, zoals de rust, de stilte en het directe contact met de natuur. Andere mensen stellen meer prijs op de aanwezigheid van collega’s en verkiezen voor hun looptrainingen bijvoorbeeld een park waar ze nog andere lopers tegenkomen.

Voor hardlopers is de ondergrond van belang. Een harde ondergrond veroorzaakt grote piekbelastingen in de gewrichten en het bewegingsapparaat. Oppervlakken zoals beton, asfalt, betegelde stoepen, etc. vermijdt men het liefst zoveel mogelijk. Een zachte, gelijkmatige ondergrond is het meest geschikt, zeker voor beginners. Naarmate de voet- en enkelspieren en -structuren beter getraind raken, kan men ook een meer ongelijkmatige ondergrond, bijvoorbeeld veldwegen, als parcours uitkiezen.

Kies een geschikt tijdstip. Zwembaden kunnen tijdens de schooluren druk bezet zijn, maar daarbuiten oorden van rust blijken.

Welke bewegingsactiviteit kiezen?

De ene sport is beter geschikt voor een verbetering van uithoudingsvermogen dan de andere. Sporten zijn echter moeilijk te vergelijken. De ene sport is technischer dan de andere,. De ene wordt individueel en de andere wordt groepsgewijs uitgevoerd. De ene bestaat uit korte hevige inspanningen met tussenpozen en de andere juist weer uit één lange aangehouden inspanning, enz.

Wat telt, is dat elke vorm van beweging een gunstige invloed heeft op de gezondheid. Het komt er daarom op aan een sport te kiezen waarbij men zich het best voelt en rekening te houden met het specifieke profiel van de sport. Enkele korte toelichtingen maken een en ander duidelijk.

Wandelen, hardlopen, aerobics, etc.
De continue activiteit van de grote spiergroepen van de benen en de romp vraagt grote hoeveelheden bloed, wat van het hart een behoorlijke inspanning vraagt. Deze sporten zijn uitstekend geschikt voor de verbetering van het uithoudingsvermogen. Bij het wandelen moet men wel een stevig tempo aanhouden. Slenteren haalt weinig of niets uit. Bij aerobics hangt de intensiteit van de inspanning af van het programma en de lengte van de pauzes tussen de oefeningen. Het risico op kwetsuren is zeer klein bij wandelen, maar het loopt op naarmate er heviger en langer bewogen wordt, bijvoorbeeld bij het joggen / hardlopen en bij aerobics.

Fietsen
Het gewicht wordt door de fiets gedragen, waardoor de benen minder hard hoeven te werken dan tijdens lopen. Bij ATB-en / Mountainbiken ligt de inspanning iets hoger dan bij wielrennen op de weg omdat men vaker recht op de pedalen staat en omdat het terrein gevarieerder is. Fietsen vraagt een goed evenwicht, een degelijke bewegingscontrole en een goed zicht. Het is dus minder aangewezen voor mensen met problemen op dit vlak. Doordat het gewicht gedragen wordt, is fietsen dé oefenvorm bij uitstek voor mensen met overgewicht. Het spaart immers de gewrichten.

Zwemmen
Het water draagt het lichaamsgewicht en ontlast een aantal spieren en gewrichten. Zwemmen is een technische sport en vraagt een specifieke ademhalingstechniek. Niet-getrainden raken vaak snel buiten adem. Zwemmen vraagt ook veel van de arm- en heupspieren. Deze zijn dergelijke inspanningen niet gewend en raken vlug vermoeid. Bovendien wordt het hart slecht weinig belast. Zwemmen is daarom een uitstekende sport om de soepelheid en lenigheid van het lichaam te onderhouden, maar het draagt weinig bij tot het uithoudingsvermogen, tenzij men zich echt toelegt op baantjes zwemmen. Het risico op letsels of kwetsuren is zeer beperkt.

Langlaufen
Dit is één van de meest geschikte sporten voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen omdat het lichaam zeer algemeen aangesproken wordt (benen, bovenlichaam én armen). Het is echter wel een zéér technische en blessuregevoelige sport. Ongunstige omstandigheden (bijvoorbeeld ijs) en de techniciteit van de sport kunnen immers snel tot controleverlies leiden. De grote krachtarmen van ski’s en skistokken kunnen bijdragen tot blessures.

Schaatsen en inline-skating
Het inspanningsprofiel gelijkt enigszins op dat bij fietsen. Het grote verschil is de trager verlopende beweging waarbij men steeds lang op één been staat. Beide sporten zijn goed voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen, maar ze vragen een goede evenwicht- en bewegingscontrole. Bij inline-skating moet steeds beschermende kledij gedragen worden. Vooral de polsbeschermers zijn belangrijk en daarnaast ook een helm en kniebeschermers.