| Periodisering: de macrocyclus |
 |
 |
 |
|
Geen enkele duursporter slaagt er vandaag nog in om een heel seizoen op topniveau te presteren. Het prestatieniveau dat nodig is om een rol van betekenis te spelen in de finale van een wedstrijd is daarvoor te hoog niveau geworden. Niemand kan dit een heel seizoen aanhouden. Er bestaan allerlei verklaringen voor dit fenomeen. Eén van de meest plausibele is dat een gedegen trainingsplanning en periodisering vaak het verschil tussen wel of net géén podiumplaats uitmaakt. Effectief en optimaal trainen doet men pas als men volgens een vastomlijnd totaalconcept van trainingen en wedstrijden werkt, met andere woorden een goed trainingsplan opmaakt. Training wordt in één van de vele bestaande definities beschreven als het systematisch herhalen van inspanningen met als doel de prestatie te verbeteren. Belangrijk daarbij is of men traint volgens een bepaalde systematiek om met een uitgestippeld plan een vooraf bepaald doel te bereiken. Deze werkwijze lijkt vanzelfsprekend, maar ze is het niet. De praktijk wijst immers uit dat veel renners vaak ongestructureerd trainen of trainingsschema’s van collega’s overnemen zonder daarbij enig specifiek doel voor ogen te hebben. Elke week een wedstrijd rijden en daarin goed proberen presteren, is misschien een doel maar dan wel één dat zéér algemeen is. Onder "goed presteren" kan immers van alles begrepen worden. Voor een amateur kan dit betekenen dat hij op een trimloop een zilveren medaille behaalt. Voor een professionele atleet betekent dit waarschijnlijk het winnen van een belangrijke wedstrijd. DoelenHet spreekt voor zich dat men steeds haalbare doelstellingen moet stellen. Een atleet die slechts twee keer per week traint, kan moeilijk verwachten dat hij een wedstrijd wint van een gelijkwaardige atleet die dubbel zoveel traint. Het bepalen van een doel wordt door vele factoren beïnvloed, zoals o.a. de beschikbare tijd, omgeving van de atleet, verplichtingen van de sponsor, het klimaat, het aantal jaren training, etc.Men doet er ook goed aan om zowel op korte termijn (van enkele maanden tot een jaar) als op langere termijn (tot vier jaar) doelen te stellen, die evenwel in de loop van de tijd nog steeds bijgesteld kunnen worden. Dit is vooral belangrijk voor jonge duursporters en hun begeleider(s). Pas beginnende duursporters moeten leren "de kat uit de boom te kijken". Al te vaak blijken de verwachtingen van de "entourage" bij nieuwelingen en junioren (veel te) hoog te zijn, wat dan na verloop van tijd leidt tot spanningen, wrevel, onvrede of zelfs stopzetten van de sport. Maar ook oudere en meer ervaren atleten hebben baat bij een goed omschreven en specifieke doelstellingen op lange termijn. Wanneer men eenmaal weet wat men wanneer wil bereiken, kan met de opmaak van een trainingsplan gestart worden. Hierbij moet het duidelijk zijn dat de uiteindelijk prestatie niet alleen beïnvloed wordt door een goede fysieke voorbereiding, maar ook door psychologische, technische (bijvoorbeeld het materiaal), tactische en voedingsaspecten. In deze tekst wordt voornamelijk de fysieke voorbereiding toegelicht. Indeling van het seizoenEen trainingsjaar wordt ingedeeld in verschillende periodes waarin telkens anders getraind moet worden. Afhankelijk van de gekozen discipline, verkrijgt men een heel anders gestructureerde seizoensindeling. Een trainingsjaar van een veldrijder (seizoen van oktober tot januari) ziet er bijvoorbeeld anders uit dan dat van een wegrenner (seizoen maartseptember).Macrocyclus Het trainingsverloop over één jaar wordt een macrocyclus genoemd. Een ideale macrocyclus voor duursporten omvat vijf opeenvolgende fasen: 1. Basis: de fase waar het fundament van de uithouding door middel van laag intensieve trainingen gelegd wordt 2. Intensiteit: de fase waar de nadruk op intensievere trainingen ligt 3. Piek: de fase waar de conditie naar een top groeit 4. Competitie: de fase waarin aan wedstrijden deelgenomen wordt 5. Herstel: de fase die broodnodig is na een slopende wedstrijdfase  Figuur1: De 52 weken van een trainingsjaar worden verdeeld worden over vijf fasen in een trainingsplan. In bovenstaand voorbeeld wordt er gewerkt naar één wedstrijdperiode. Merk op dat de fase waarin het basisuithoudingsvermogen en de kracht getraind wordt (fase 1), in verhouding tot de andere fasen het langste duurt. Afhankelijk van de duur en het aantal wedstrijdperiodes in het jaar moet de duur van deze vijf fasen aangepast worden. Wanneer slechts één wedstrijdperiode per jaar wordt voorzien, kan een macrocyclus als volgt ingedeeld worden:
BasisOnderzoek heeft uitgewezen dat de basisfase lang moet duren om een goede basisuithouding te ontwikkelen. De duur bedraagt ± 20 weken wanneer men één wedstrijdperiode plant, acht tot tien weken wanneer twee wedstrijdperiodes worden gepland en minstens vier weken wanneer men op nog kortere termijn plant. De belangrijkste factoren die in deze fase aan bod komen, zijn het opbouwen van het uithoudingsvermogen en de kracht (al dan niet sportspecifiek). Opbouw uithoudingsvermogen Het grootste deel van de training in de eerste fase (70 tot 80%) moet met een lage intensiteit gebeuren. Extensieve duurtrainingen komen hiervoor in aanmerking. Trainen op 55 tot 60% van de maximale zuurstofopname of aan hartfrequenties die overeenkomen met deze intensiteit verbeteren immers de vetverbranding. Daarnaast neemt het aantal bloedcapillairen in de spier toe en stijgt het aantal mitochondriën (de zuurstoffabriekjes) in de spiercel. Dit alles leidt tot een verbeterd zuurtstoftransport en -verbruik in de spiercel waardoor de duursporter daarna ook bij een hogere intensiteit aëroob kan blijven werken. Vettrainingen (nuchter trainen) verbeteren eveneens de vetverbranding. Een inspanningstest (met melkzuurmeting) is uitermate geschikt om de hartfrequenties te bepalen waaraan de trainingen in deze fase moeten gebeuren. De eerste fase is ook de periode bij uitstek om aan krachttraining te doen. Tot 20% van de trainingstijd in deze fase mag aan krachttraining besteed worden. De eerste weken van deze fase lenen zich goed tot algemene krachttraining in de fitnesszaal gecombineerd met specifieke krachttraining op bijvoorbeeld een fietsergometer (wanneer het om wielrennen of veldrijden gaat). De trainingsvormen kunnen variëren van houdingscorrectieve krachttraining (bv. rugspieroefeningen) tot verschillende vormen van intervaltraining op de ergometer. Het doel van krachttraining bestaat erin om de basiskracht én het krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen. Deze zijn beide nodig voor de zwaardere belasting tijdens de volgende fasen van de macrocyclus. IntensiteitDeze fase neemt acht tot twaalf weken in beslag als men naar één wedstrijdperiode toewerkt, vier tot zes weken bij twee wedstrijdperioden per jaar en vier weken bij meerdere wedstrijdperioden. In deze fase komen geleidelijk alle facetten van training aan bod, alhoewel 60% van de training wel uithoudingsvermogentraining blijft. Drempeltraining (trainen op de rand van de anaërobe drempel) en snelheidstraining (hoog intensieve training zonder te verzuren) leren het lichaam een zware inspanning gedurende een lange(re) tijd vol te houden. De hoeveelheid drempeltraining en snelheidstraining moet geleidelijk opgevoerd worden. Naarmate het seizoen nadert, kunnen trainingen op wedstrijdtempo ingelast worden. Of men neemt deel aan wedstrijden, maar beschouwt deze dan als een pittige training. De intensiteit van de drempeltraining mag zeker niet te hoog zijn. Te veel trainen met een hoge intensiteit aan het begin van het seizoen kan immers leiden tot het te vroeg in vorm zijn of pieken met vervolgens een snelle terugval. In deze fase moet er ook aandacht besteed worden aan het uitproberen van (sport)dranken en (sport)voeding. Verder moet iedere duursporter op zoek naar de ideale persoonlijke warming-up voor een wedstrijd. Pieken Fase drie duurt vier tot acht weken waarbij de klemtoon ligt op een vermindering in trainingsomvang (volume). De intensiteit van sommige trainingen (snelheid, drempeltrainingen) mag soms nog wat opgedreven worden. Uithoudingsvermogentraining maakt nog steeds 50 tot 60% van de totale trainingsduur uit. Extra aandacht wordt besteed aan herstel. WedstrijdperiodeAfhankelijk van de duur van de eerste drie fases kan de optimale conditie voor wedstrijden gedurende acht tot hooguit zestien weken volgehouden kunnen worden. Optimaal presteren van één maart tot en met vijftien oktober is zo goed als onmogelijk. Hiermee moet vooraf rekening gehouden worden en het trainingsplan moet zo opgebouwd worden dat men optimaal presteert in de belangrijkste wedstrijden. Zelfs tijdens deze fase blijft 50 tot 60% van de training voorbehouden aan duurtraining. Intervaltraining maakt 10 tot 15% van de trainingstijd uit, snelheid zo’n 10% en de wedstrijden zullen de week volmaken. Rust en hersteltrainingen blijven zeer belangrijk. Hieronder een voorbeeld van een trainingsweek tijdens de wedstrijdperiode.
HerstelNa een lang wedsrijdseizoen is een actieve rustperiode van vier tot acht weken aan te bevelen. In deze fase vermindert de trainingsomvang aanzienlijk en mag alleen met een lage intensiteit getraind worden. Dit is een goed moment om ook een andere (duur)sport aan bod te laten komen naast de sport die men doorgaans beoefent. Voornamelijk voor jonge duursporters is het beoefenen van meerdere sporten belangrijk. Op jonge leeftijd zich op één sport toeleggen, houdt risico’s in. Het lichaam heeft immers veel prikkels van verscheidene aard nodig om zich zo volledig mogelijk te ontwikkelen. Trainen of spelen in groep is ook vaak een aangenaam intermezzo. Voor bijvoorbeeld wielrenners zijn schaatsen of skeeleren tijdens deze herstelperiode, maar ook in de eerste fase (basis), zeer interessant. Deze sporten gebruiken immers grotendeels dezelfde spieren als het fietsen en kunnen ook vlot aan een rustig tempo gebeuren. Joggen daarentegen moet iedere sporter voor zichzelf overwegen. Omdat de metabole en spierbelasting individueel zeer sterk kan verschillen, kan een niet loopgetrainde wielrenner tijdens een rustige looptraining toch aan een te hoge intensiteit trainen wat in deze fase niet aangewezen is. Het herstel moet immers gebeuren door een combinatie van voldoende rust en laag intensieve oefenvormen. Enkel door het strikt respecteren van een voldoende lange herstelfase, kan men de batterijen weer volop bijladen om met hernieuwde moed aan een volgend seizoen te beginnen. Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten. |
