Omdat de trainingsfases zoals die beschreven zijn in de macrocyclus, meerdere weken in beslag nemen, is een verdere opdeling in meso- en microcycli noodzakelijk. Pas wanneer men van dag tot dag weet wat en hoe men moet trainen, kan men spreken van een trainingsplan.

Een trainingsjaar bestaat uit vijf verschillende fasen die verder onderverdeeld kunnen worden in periodes van een viertal weken. Een periode van vier trainingsweken wordt ook een mesocyclus genoemd. Vier weken is zo ongeveer de minimumtijd die nodig is om elk onderdeel waarop de nadruk tijdens een fase ligt, voldoende te trainen. Om bijvoorbeeld een goed krachtuithoudingsvermogen te verkrijgen tijdens de basisfase (fase 1), wijst de trainingspraktijk uit dat men hieraan minstens één maand aandacht moet besteden.

De mesocyclus

Tijdens een mesocyclus wordt de belasting geleidelijk opgedreven. Het lichaam kan zich alleen aanpassen als de toename in belasting progressief gebeurt en er tegelijkertijd telkens een lichte "overload" (een soort overbelasting) van het systeem is. Het lichaam moet daarom na elke training voldoende tijd krijgen om zich aan te passen. Wanneer de trainingsbelasting immers te snel wordt verhoogd, kan het lichaam zich niet aanpassen en treedt er vermoeidheid, overbelasting of zelfs een begin van overtraining op in plaats van een conditieverbetering. Daarom is het erg belangrijk om de training te periodiseren. Hiermee wordt een trapsgewijze opbouw van de training bedoeld gedurende drie weken, gevolgd door een week met een lagere trainingsomvang en intensiteit. Dat is de herstelweek (zie figuur 1).

Figuur 1: voorbeeld van periodisering binnen één mesocyclus

Van mesocyclus tot mesocyclus kan zowel de omvang (het volume) als de intensiteit van de training geleidelijk verhoogd worden. Een voorstel van de verdeling van de trainingsbelasting (uitgedrukt in een percentage van het totaal aantal uren training per mesocyclus, vier weken samen = 100%) wordt in tabel 1 weergegeven. De verdeling van de trainingsbelasting tijdens één mesocyclus van vier weken verschilt van fase tot fase. Tijdens de basis- en intensiteitsfase stijgt de belasting van week tot week om in de laatste week fors af te nemen. Tijdens de piekfase daalt de trainingsbelasting per week (tapering off) om tijdens de wedstrijdperiode wisselend hoog en laag te worden. De herstelfase kenmerkt zich door een evenredige belasting over de hele periode.

Fases		Week 1	Week 2	Week 3	Week 4	Totaal = 4 weken
1. Basis		23	26	29	22	100
2. Intensiteit		21	27	33	19	100
3. Piek		32	27	23	18	100
4. Wedstrijd		20	30	20	30	100
5. Herstel		25	25	25	25	100

Tabel 1 : De verdeling van de trainingsbelasting tijdens één mesocyclus

Microcyclus

Trainingsomvang

Hoeveel training volstaat?

De trainingsomvang wordt gemakshalve in het aantal uren training uitgedrukt. Als men een trainingslogboek bijhoudt, kan men achteraf uitrekenen hoeveel tijd men besteed heeft aan de verschillende trainingsvormen. De hoeveelheid training die iemand nodig heeft om een bepaald niveau te bereiken, is volledig afhankelijk van het niveau en van de soort wedstrijden waarop men zich voorbereidt. Het spreekt voor zich dat een topatleet die zich op een Olympische marathon voorbereidt, heel wat meer uren training nodig heeft dan een gedreven recreant die wekelijks een wedstrijd van 10 tot 15 km wil lopen. Bij het bepalen van de trainingsomvang moet er ondermeer rekening gehouden worden met volgende elementen:

• de hoeveelheid training van vorig jaar
• de huidige conditie
• de tijdsmogelijkheden
• de hoeveelheid training nodig om mee te kunnen draaien op het beoogde niveau (zie tabel 2).
  

	uur/jaar
Profs	700-1200
Amateurs	500-800
Junioren	400-600
Beginners	300-500
Recreanten	300-600

Tabel 2 : enkele voorbeelden van courante trainingsvolumes

Afhankelijk van de hoeveelheid training van het vorig jaar en de huidige conditionele toestand kan men aan de hand van tabel 3 de mogelijke toename (indien nodig of gewenst) in trainingsomvang bepalen. Het spreekt voor zich dat men de training niet of zeer voorzichtig opdrijft als het vorige seizoen wegens blessures of andere problemen onderbroken werd. De fysieke conditie is door de onderbreking in dat geval waarschijnlijk niet ten volle opgebouwd. Wanneer men daarentegen op het toppunt van zijn kunnen is, dan mag de toename eerder wat hoger liggen.

Aantal trainingsuren vorig jaar	Huidige conditie (1= zwak; 10= prima)
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
< 200	3	3	3	4	4	5	6	7	7	8
210-300	3	3	4	4	5	5	6	7	7	8
301-400	-	4	4	4	5	6	7	8	9	10
401-500	-	-	-	-	7	8	9	10	11	12
501-600	-	-	-	-	-	10	11	12	13	14
601-700	-	-	-	-	-	12	13	14	15	15
701-800	-	-	-	-	-	-	10	10	10	10
801-900	-	-	-	-	-	-	-	5	5	5

Tabel 3 : aanbevolen toename (in procent) in trainingsuren per jaar

Werkwijze

1. Men geeft eerst een score van 1 tot 10 voor de huidige conditie. Een score van 10 staat voor een topconditie, een score van 1 staat voor een totaal ongetrainde toestand.
2. Bereken het aantal trainingsuren van vorig jaar. U kan dit gemakkelijk berekenen door het gemiddeld aantal trainingsuren per week na te gaan en vervolgens dit getal met 52 te vermenigvuldigen. Kijk dan in de tabel met hoeveel procent de training mag toenemen.

Algemeen plan - Doelstellingen

Een eerste vereiste om een trainingsschema op te stellen, is het bepalen van een (realistisch) doel. Het doornemen van volgende punten kan daarbij meer duidelijkheid verschaffen

1. Wedstrijdplanning: Aan welke wedstrijden wil men deelnemen? Wat zijn de belangrijkste wedstrijden of periodes in het jaar?
   
2. Stel realistische doelen: Wat is het doel van de planning? Volstaat het om vlot een wedstrijd uit te kunnen lopen of rijden of wordt getraind met het oog op een podiumplaats of overwinning in een wedstrijd?
3. Fysieke voorbereiding: Bepaal de sterke en zwakke punten. Wanneer men zijn sterke en zwakke punten kent, weet men waar in het trainingsprogramma eventueel wat meer de nadruk dient gelegd te worden. Duursporters die een krachttekort hebben, moeten dit bijwerken tijdens de basisfase.
4. Psychologische voorbereiding: Is er voldoende zelfvertrouwen? Kan men de wedstrijdstress aan? Indien er zich problemen voordoen, moet er een gepaste aanpak voor gevonden worden. Eventueel kan er advies ingewonnen worden bij een sportpsycholoog.
5. Technische voorbereiding: Is de techiniek optimaal? Is het materiaal compleet en verkeert het in goede staat? Noteer de zwakke punten en werk een strategie uit waarmee deze aangepakt kunnen worden.
   
6. Meetmomenten: Bepaal vooraf hoe en wanneer de conditionele vooruitgang geëvalueerd wordt. Maximale inspanningstests met zuurstofopnamebepaling, melkzuurtesten, huidplooidiktemeting, etc. zijn enkele mogelijkheden om de conditionele toestand te volgen.
   

Opdeling trainingsjaar in dertien mesocycli

STAP 1 : Berekening van het totaal aantal uur training per jaar
Eerst moet het totaal aantal uren dat men het komende jaar wil trainen, vastgelegd worden. Houd daarbij rekening met het trainingsvolume van vorig jaar, met de huidige fysieke conditie en bepaal op basis daarvan het aantal uur dat de training mag toenemen. Houd ook rekening met het trainingsvolume van de andere duursporters en stem de doelstelling daarop af. Neem niet te veel hooi op de vork. Een te snelle toename van de training kan leiden tot overtraining en / of ziekte met een daling van de prestaties tot gevolg. Schenk ook aandacht aan de warming-up en cooling- down. Bij voorkeur zijn deze ook bij in het totaal aantal trainingsuren inbegrepen en vormen ze een deel van de extensieve duurtraining (bijvoorbeeld vijftien minuten loslopen/fietsen voor en na de training telt als 30 minuten extensieve duurtraining).

STAP 2: Bepaal de exacte data van de verschillende mesocycli
Het jaar wordt in dertien blokken van vier weken onderverdeeld (= 52 weken). Eventueel kunnen tien blokken van vijf weken of zeventien blokken van drie weken gekozen worden als men voelt dat dit in vergelijking met de blokken van vier weken een beter regime is voor het lichaam.

STAP 3: Fasering van de mesocycli
Bepaal hoeveel mesocycli aan elke fase in het jaar besteed worden. Zoals eerder besproken, zijn er vijf fasen in een trainingsplan: basis, intensiteit, pieken, wedstrijd en herstel. Tijdens elke fase kan men de nadruk leggen op respectievelijk uithoudingsvermogen, kracht, drempeltraining, snelheid, etc.

STAP 4: Percentagebepaling voor de verschillende mesocycli
Bepaal het percentage van het totale trainingsjaarvolume dat per mesocyclus getraind zal worden. Een voorbeeld van een indeling is weergegeven in figuur 2 (zie boven). Meestal is er een toename van 5 tot 10% per cyclus beginnend bij de basisfase tot het eind van de intensiteitfase. Bij de piekfase daalt de trainingsomvang met ongeveer 20% ten opzicht van de intensiteitfase. Tijdens de wedstrijdfase daalt de trainingsomvang nog 5 tot 10% verder.

STAP 5: Periodisatie in een mesocyclus
Een geleidelijke toename van de trainingsomvang in de eerste drie weken van de mesocyclus gevolgd door een afname in trainingsomvang tijdens de vierde week stelt het lichaam in de gelegenheid zich aan te passen aan de grotere trainingsbelasting (figuur 1, zie boven). De trapsgewijze toename in belasting mag nooit extreem worden tijdens de basisfase. Een toename van 10% moet als maximum beschouwd worden. Tijdens de intensiteitfase, de piekfase en de wedstrijdfase zijn de verschillen in trainingsomvang tussen de opeenvolgende weken groter.

Soorten training binnen de mesocycli

Vul nu per mesocyclus in welke training aan bod komt en hoeveel procent van de totale trainingsduur eraan besteed wordt. Een voorbeeld hiervan wordt in tabel 4 (zie onder) gegeven .

Aantal trainingsuren per trainingsvorm per microcyclus

Door het totaal aantal trainingsuren per jaar te vermenigvuldigen met het percentage van het totaal aantal uren per jaar dat in die trainingscyclus getraind wordt, krijgt men het totaal aantal uren voor die mesocyclus van vier weken. Vermenigvuldig dit getal met het weekpercentage dat in B bepaald werd. Zo krijgt men het aantal uren dat per week gepland moet worden. Door het percentage dat aan elke trainingsvorm in die week besteed wordt, te vermenigvuldigen met dit aantal uur krijgt men per trainingstype het aantal uren dat die week getraind moet worden.

Verschillende soorten training
	Lange duur	Extensief	Intensief	Tempo	Weerstand	Snelheid	Kracht
Basis	70	10	-	-	-	-	20
Intensiteit	65	10	5	-	-	5	15
Piek	55	5	15	10	5	5	5
Wedstrijd	60	5	15	10	5	5	–
Herstel	100	-	-	-	-	-	-

Tabel 4: Een voorbeeld van indeling van de beschikbare tijd (procentueel uitgedrukt) over de verschillende soorten training per mesocyclus


Figuur 3: De indeling van een trainingsjaar in dertien mesocycli van vier weken. Het trainingsvolume (uitgedrukt in een percentage van het jaarvolume) neemt progressief toe om tijdens de piek- en wedstrijdperiode af te nemen.

Wekelijks trainingspatroon

Nu moeten enkel nog de verschillende trainingen over de week verdeeld worden. Deze stap kan niet automatisch gebeuren en vergt enig puzzelwerk. Houd hierbij rekening met volgende richtlijnen:

• Plan de langste extensieve duurtraining tijdens het weekend of op een dag dat men het meeste tijd heeft. Deze training kan reeds 50% van de totale duurtraining voor die week uitmaken.
• Krachttrainingen worden gespreid over de week. Voorzie steeds één tot twee dagen tussen de verschillende krachttrainingen.
• Drempeltrainingen - in welke vorm ook - worden steeds voorafgegaan door een goede warming-up en besloten met een goede-cooling down van 20 tot 30 minuten. Doe nooit drempeltrainingen of weerstandstraining op achtereenvolgende dagen. Voor deze trainingen heeft men een langere herstelperiode nodig dan voor andere trainingen.
• Tracht een bepaald weekpatroon gedurende enkele cycli aan te houden. Zeker in de piek- en wedstrijdperiode is dit belangrijk. Zo zal tijdens de competitieperiode bijvoorbeeld op woensdag een drempeltraining gepland worden, gevolgd door een extensieve duurtraining gecombineerd met snelheidstraining op donderdag en een kortere extensieve duurtraining op vrijdag voordat men zich in het weekend in een wedstrijd stort.
• Vanzelfsprekend mag er af en toe afgeweken worden van het normale trainingspatroon. Door omstandigheden kan het dat een bepaalde training beter past op die dag in plaats van andere. Wel moet er steeds met vorige richtlijnen rekening gehouden worden.
• Een trainingsschema is een hulp, geen doel op zich. Trainingsschema's kunnen (en moeten) aangepast worden. Het is zeker niet de bedoeling om slaafs een schema te volgen. Wel geeft een trainingsschema algemene richtlijnen waaraan men zich moet houden. Trainingen waar men vijf minuten voor de aanvang niet weet wat en hoe er getraind zal worden, behoren vanaf nu tot het verleden. Men beschikt immers over een schema dat wel kan aangepast is aan de dagelijkse situatie en dat volgens een wetenschappelijk gefundeerde manier doelgericht leidt tot betere prestaties. Naast het opmaken van een trainingsschema is het ook noodzakelijk een trainingslogboek bij te houden waarin men zorgvuldig de gedane trainingen noteert.

 

Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten.