- De isometrische of statische contractie. De spier verkort niet en is er geen verplaatsing van een lichaamsdeel.
- De dynamische contractie die gepaard gaat met een verandering van de spierlengte. Men spreekt van concentrische contractie wanneer de spier verkort en van excentrische contractie wanneer ze verlengt. In trainingsprogramma’s zijn dynamische contracties het meest frequent. De kracht die ontwikkeld kan worden bij een excentrische contractie, is evenwel groter dan bij een concentrische contractie (zie figuur 1). Daardoor krijgt men de indruk dat eenzelfde last lichter is tijdens een excentrische contractie (de fase met spierverlenging) dan bij een concentrische contractie (spierverkorting).
Ook nuttig om weten is dat er weinig overdracht van krachtwinst is van één type contractie naar een ander. Daarom moet men, en zeker competitiesporters, het type contractie te trainen dat overeenkomt met de sportspecifieke behoeften.
Figuur 1: De kracht die ontwikkeld wordt tijdens een excentrische contractie (spierverlenging), is hoger dan tijdens een concentrische contractie (spierverkorting). Gelijktijdig neemt het risico op spierletsel toe.
Intensiteit
De intensiteit van de werkbelasting wordt gewoonlijk uitgedrukt in een percentage van de maximale kracht (isometrische contractie) of van de last die men slechts éénmaal weet te mobiliseren over het volledige bewegingsbereik (1RM of "one repetition maximum" tijdens een dynamische contractie). Het bepalen van de 1RM vergt een maximale krachtinspanning en zeer zware lasten. Dit houdt echter risico’s in op overbelastingsblessures. Het is bovendien niet altijd mogelijk om de 1RM-waarde te bepalen en in bepaalde gevallen zelfs niet wenselijk (bijvoorbeeld tijdens de revalidatietraining). Beginnende sporters kunnen daarom een last gebruiken die verschillende herhalingen mogelijk maakt (over het algemeen drie tot tien herhalingen) en dit als referentie nemen. In het geval van een belasting die maximaal tien herhalingen mogelijk maakt, spreekt men van de 10RM-waarde.
Het is een publiek geheim dat men om kracht te winnen, een belasting moet gebruiken die de spierkracht tijdens "normale" bezigheden overtreft. Men spreekt in dit verband van het principe van de overbelasting. De minimale belasting nodig om een toename van de maximale kracht bij een beginnende sporter te verkrijgen, ligt rond de 30% van de 1RM. Een optimale aanpassing van de kracht verkrijgt men met een belasting die heel wat hoger ligt en wel tussen 60 en 100% van de 1RM (de krachtzone - zie figuur 2).
De explosieve kracht wordt het meest doeltreffend ontwikkeld door te werken met belastingen die variëren tussen 40 en 80% van de 1RM en gemobiliseerd worden met een maximale snelheid. Lasten in de orde van 30 tot 50% van de 1RM leggen de nadruk op de ontwikkeling van het krachtuithoudingsvermogen (uithoudingszone - zie figuur 2),wanneer ze tenminste een groot aantal keren uitgevoerd worden met een matig tempo. Te noteren valt dat het lichaamsgewicht, althans voor bepaalde oefeningen, een voldoende grote belasting vormt voor krachtontwikkeling.
Herhalingen en series
Zoals figuur 2 illustreert, is het aantal herhalingen dat men kan uitvoeren een functie van de gebruikte belasting. Zo laat een belasting van 70% van de 1RM-waarde gemiddeld tien tot twaalf uitvoeringen toe, terwijl een belasting van 90% hoogstens drie tot vier uitvoeringen toelaat. Het aantal uitvoeringen hangt af van de gebruikte belasting, maar ook het doel dat men zich gesteld heeft (spierkracht, -volume of krachtuithoudingsvermogen). Om de spierkracht aanzienlijk te ontwikkelen, herhaalt men bij voorkeur één oefening een aantal keren na elkaar. Een aantal herhalingen noemt men een serie. Gewoonlijk schat men het minimum aantal series per oefening op drie tot vijf. Goed getrainde sporters of bodybuilders trainen tot tien series (van tien herhalingen) per oefening. Na elke serie houdt men een korte rustpauze.
Hierbij moet opgemerkt dat het aantal series weer afhangt van het doel dat men voor ogen heeft. Tussen de meest gebruikte trainingsvormen om de maximale kracht te ontwikkelen, onderscheidt men:
- Constante belasting
Deze bestaat uit het herhalen van verschillende series met een identieke belasting en hetzelfde aantal herhalingen.
Voorbeeld:
3 x 10 x 60%
(drie series van tien herhalingen op 60% van 1RM)
Deze werkwijze maakt het mogelijk een groot werkvolume te bereiken en bevordert de spierhypertrofie (spiervolume). Ook het krachtuithoudingsvermogen wordt binnen bepaalde grenzen ontwikkeld, maar bovenal is het de ideale werkwijze voor de beginner.
- Trapsgewijs
Deze methode bestaat uit het progressief verhogen van de belasting terwijl men het aantal herhalingen per serie vermindert.
Voorbeeld:
2 x 10 x 60%
2 x 7 x 70%
2 x 5 x 80%
Deze werkwijze laat de spieren wennen aan een steeds grotere trainingsbelasting. Ze vormt een belangrijke stap in de progressie van werken onder constante belasting naar het pyramidaal systeem.
- Pyramidaal
Deze methode heeft zijn naam te danken aan het feit dat de werkbelasting toeneemt tijdens de opeenvolgende series om dan weer progressief af te nemen, terwijl het aantal herhalingen per serie zich op een tegenovergestelde manier ontwikkelt.
Voorbeeld:
Deze manier van trainen laat toe een groot werkvolume te verzetten door hoge lasten te gebruiken. Daarbij valt op te merken dat bepaalde sporters enkel het eerste deel van de training uitvoeren (toenemende belasting, daling van het aantal uitvoeringen), wat de trapsgewijze werkwijze sterk benaderde. Bij goed getrainde sporters kan de maximale belasting, gebruikt tijdens de pyramidale arbeid, 100% van de 1RM-waarde bereiken, maar voor een weinig getrainde persoon wordt aangeraden de 80% van 1RM niet te overschrijden.
De explosieve krachttraining doet vooral beroep op de methoden met constante belasting en de trapsgewijze belasting, maar daar is het belangrijk dat de uitvoering zo vlug mogelijk gebeurt. Het aantal herhalingen, tussen vijf en twintig, wordt zo gekozen dat de uitvoering zijn "explosieve" karakter behoudt.
Het krachtuithoudingsvermogen traint men voornamelijk met de methode met constante belasting. Hier is een minimum van dertig herhalingen per serie nodig.
Figuur 2: Het aantal herhalingen hangt af van de opgelegde belasting. Een last van 70% van de 1RM-waarde laat ongeveer tien tot twaalf herhalingen toe. Een last van 90% van de 1RM-waarde daarentegen leidt tot uitputting na drie à vier herhalingen.
Rusttijden
De duur van de pauze tussen twee series vormt een ander belangrijk element in het uitwerken van een trainingsprogramma. Trainen van de maximale kracht doet vooral beroep op het
anaërobe metabolisme. Indien het programma enkel tot doel heeft de
maximale kracht of de
spierkracht te doen toenemen door middel van hoge belasting (meer dan 80% van 1RM), dan moet men een rustpauze van
twee tot vier minuten inlassen tussen twee opeenvolgende series. Die rusttijd is noodzakelijk om het herstel van de fosfocreatinereserves te verzekeren, naast een zekere mate van zenuwherstel. Zo kan men een volgende serie beginnen in een minimale vermoeidheidstoestand. Indien het programma opgezet is om een belangrijke toename van het
spiervolume (hypertrofie) op te leveren of om het krachtuithoudingsvermogen te verbeteren, dan volstaan rustpauzes
van één tot twee minuten.
Keuze van de oefeningen en organisatie
Een training voor
algemene spierversterking bevat gewoonlijk zes tot tien oefeningen. Elke sessie moet oefeningen bevatten die de grote spiergroepen trainen. De nadruk legt men bij voorkeur op de ontwikkeling van de rompspieren (verschillende buikspieren, lage rugspieren, schoudergordel) en de ledematen. Het is ook belangrijk oefeningen te kiezen die het spierevenwicht in stand houden. Dit betekent dat men zowel de
agonisten als de
antagonisten moet trainen om een onevenwicht tussen beide te vermijden en dus ook elk risico op
blessures. Bijvoorbeeld: indien men de grote dijbeenspier of quadriceps traint, moet men ook de hamstrings of de achterste dijbeenspieren trainen.
Training van specifieke spiergroepen is erop gericht om dé spieren te ontwikkelen die aangesproken worden bij de sportbeoefening. Bij ongetrainden mag men niet beginnen met specifieke spiertraining voordat een degelijk algemeen krachttrainingsprogramma afgewerkt is. Dit is zeer belangrijk om onevenwichtige spierverhoudingen te vermijden! Voor een recreatieve sporter is enkel een algemeen krachttrainingsprogramma aan te raden.
Bij de praktische organisatie van een krachttrainingsprogramma moet men eveneens de keuze maken tussen een
circuittraining of het trainen door middel van
geïsoleerde oefeningen.Bij een circuit gaat men van de ene oefening naar de andere terwijl men telkens slechts één serie uitvoert. Na het doorlopen van het geheel van de oefeningen begint de uitvoerder opnieuw aan het circuit. De methode van de geïsoleerde oefeningen bestaat uit het uitvoeren van alle series van eenzelfde oefening voordat men overgaat naar de volgende. De circuitmethode is interessant voor de beginner vanwege de snelle afwisseling van oefeningen. De methode met de geïsoleerde oefeningen lijkt doeltreffender te zijn in de context van de ontwikkeling van de maximale kracht. Een goed compromis kan bestaan uit een mengvorm tussen beide werkwijzen, bijvoorbeeld door spiergroepen afwisselend te trainen: afwisselend oefeningen voor de armen en de benen, of juist voor
agonist en
antagonist.
Frequentie van de oefensessies
Het aantal trainingen per week en dus ook de herstelperiode is een andere belangrijke parameter in het succes van een trainingsprogramma. Het is bekend dat twee tot drie sessies per week nodig zijn om een maximale ontwikkeling te krijgen van een fysieke eigenschap. De beginner heeft reeds baat bij één oefensessie per week om vooruitgang te boeken. Indien men meer kan trainen, dan is het nodig minstens één rustdag in te lassen tussen twee trainingen in, zeker wanneer men dezelfde spiergroepen wenst te trainen. Bepaalde sporters van hoog niveau doen elke dag spierversterkende oefeningen, maar wisselen van de ene dag naar de andere de oefeningen zodat verschillende spiergroepen getraind worden.
Praktische raadgevingen
Uitvoering
Het is belangrijk dat elke oefening correct uitgevoerd wordt. De meeste
blessures komen immers voort uit een verkeerde uitvoering. Concreet is het aan te raden om elke beweging eerst met een lichte belasting aan te leren. Daarmee wordt niet alleen alleen het risico op
blessures verminderd, maar het zorgt er ook voor dat de training effect heeft: compensatiebewegingen die gemaakt worden bij het verkeerd uitvoeren van een oefening, gaan ten koste van het beoogde trainingseffect. In die context is het interessant erop te wijzen dat fitnesstoestellen even doeltreffend zijn als losse gewichten (halters), maar ze meer zekerheid bieden op een correct bewegingsverloop voor de beginner. Het is ook aan te raden om de oefening uit te voeren volgens de grootste amplitude (dat wil zeggen van volledige gebogen toestand naar volledige gestrekte toestand) toegelaten door het gewricht, ten einde de kracht over het hele bereik van de beweging te vergroten. Onder die voorwaarden ontstaat er ook geen negatieve weerslag op de souplesse van de spieren in tegenstelling tot wat er gebeurt wanneer de oefeningen uitgevoerd worden over een beperkt bereik.
Ademhaling
Veel (beginnende) sporters blokkeren bijna automatisch de ademhaling bij het tillen van een (relatief) zware last. In vaktaal praat men over de zogenaamde Valsalva-manoeuvre. Tijdens een Valsalva-manoeuvre kan de bloeddruk zeer hoge waarden bereiken en een overbelasting van het hart veroorzaken, vooral in het linker ventrikel. Een volledige blokkering van de ademhaling moet dus vermeden worden. Dit kan men bereiken door bewust op de ademhaling te letten en deze aan de frequentie van de beweging aan te passen. De regel is dat men uitademt bij de grootste krachtontwikkeling (meestal bij het inzetten van de beweging) en inademt bij de terugkeer naar de uitgangspositie. Voor het merendeel van de oefeningen (bijvoorbeeld liggend opdrukken of squats), ademt men dus uit tijdens het opdrukken van het gewicht (de actieve fase) en ademt men in bij het tegenhouden van het gewicht (de terugkeer naar de uitgangspositie). Voor andere oefeningen (bijvoorbeeld bepaalde rug- en buikspieroefeningen) is het net omgekeerd.
Progressie
Een klassieke beginnersfout bestaat er in om met een te grote intensiteit een programma te starten. De vermoeidheid en de pijn die daarop volgen, werken dikwijls ontmoedigend. Het komt er dus op aan om zeer progressief te beginnen en op te bouwen. Idealiter worden de twee eerste trainngen gewijd aan het aanleren van de oefeningen en het bepalen van de startbelasting. Tijdens de volgende sessie doet men één serie per oefening met een weerstand die twaalf tot vijftien herhalingen toelaten. Langere series (tot twintig herhalingen) worden aangeraden voor de rompspieren (buik- en lage rugspieren), omdat ze een meer statische rol hebben dan de spieren van de ledematen.
Daarna verhoogt men, met behoud van dezelfde belasting, van week tot week (of per twee / drie trainingen) het aantal series per oefening tot men het vooraf bepaalde aantal bereikt heeft (in het algemeen drie tot zes series). In dat stadium kan de belasting progressief van training tot training opgevoerd worden, zonder verandering van het aantal series en herhalingen. Na ongeveer twee tot drie maanden trainen met een constante belasting, stapt men over naar de trapsgewijze manier van trainen. Pas daarna (en alléén wanneer er geen (medische) tegenindicaties zijn) kan men de overstap naar een training van het pyramidale type overwegen. De progressie van een trainingsprogramma (volume en dan belasting) en van de werkwijzen is de beste garantie voor een constante ontwikkeling van de spierkracht. Een krachttrainingsprogramma biedt geen vooruitgang meer na twee tot drie maanden identiek werken.
