Het effect van krachttraining bij volwassenen is al in ruime mate bestudeerd en gedocumenteerd. Het is echter veel minder bestudeerd bij kinderen, en juist het gebrek aan informatie hieromtrent heeft twijfel gezaaid over de geschiktheid van krachttraining bij die populatie. Ondertussen blijkt dat een relatief groot percentage van deze groep naar fitnesscentra trekt met de bedoeling hun gezondheid en sportprestaties te verbeteren.

De controverse rond krachttraining tijdens de jeugdjaren dateert niet van gisteren. Eerder werden al standpunten door gezaghebbende organisaties als FIMS en ACSM bekend gemaakt. Die standpunten zijn in principe gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen, maar ook op klinische, pedagogische en menselijke overwegingen. Recent verschenen enkele zeer goede overzichtsartikelen over dit onderwerp.

Preadolescentie wordt in deze publicaties gedefinieerd als de periode die de pre- en vroege puberteit omvat, met als bovenste leeftijdslimiet ca 11 jaar voor meisjes en ca 13 jaar voor jongens. Krachttraining wordt gedefinieerd als “een programma van regelmatige oefeningen die - volgens een welbepaalde methode - de spierkracht doen toenemen”. In deze context betekent de Engelse term "resistance training" dus hetzelfde als algemene krachttraining, maar is wel verschillend van de training voor, en de deelname in, powerlifting of competitief gewichtheffen.

Methodes voor krachttraining omvatten onder meer oefeningen zoals opdrukken en optrekken (met het eigen lichaamsgewicht), oefeningen met veren en elastieken, traditionele oefeningen met gewichten of machines die de nodige weerstand leveren, isometrische en isokinetische oefeningen. Er is sprake van krachttoename wanneer bijvoorbeeld de prestaties op bepaalde tests verbeteren, wanneer er zwaardere gewichten verplaatst kunnen worden, of wanneer eenzelfde gewicht een groter aantal keren bewogen kan worden.

Effectiviteit

Tot recent was men ervan overtuigd dat krachttraining niet effectief was om de kracht te doen toenemen vóór de adolescentie. Die overtuiging was gedeeltelijk gebaseerd op de veronderstelling dat krachtwinst onmogelijk is voordat het mannelijk geslachtshormoon (testosteron) een zekere drempelwaarde heeft bereikt, gewoonlijk gesitueerd in het midden of op het einde van de puberteit. Die overtuiging was ook gedeeltelijk gebaseerd op de resultaten van een aantal (op dat ogenblik leidinggevende) Europese publicaties, die deze veronderstelling ondersteunden. Deze studies waren echter kort van duur en de trainingsbelasting en -omvang die in deze studies werden gebruikt, waren matig vergeleken met de hedendaagse normen. Het valt bovendien te betwijfelen of deze vroegere studies rekening hielden met mogelijke leer- of groei-effecten.

Daartegenover staan dan de resultaten van recente onderzoeken die overtuigend genoeg zijn om te stellen dat traditionele krachttraining gedurende de adolescentieperiode effectief de spierkracht kan doen toenemen, op voorwaarde dat zowel de intensiteit, het volume als de duur van de training voldoende hoog zijn (zie als voorbeeld figuur 1), wat overigens ook de voorwaarde is bij volwassenen. De optimale combinatie van trainingswijze, intensiteit, volume en duur voor maximale krachtwinst tijdens de adolescentie is echter nog niet gekend.

 

1 = 1 RM Bench press
2 = 1 RM Leg press
3 = 1 RM armflexie
4 = 1 RM knie-extensie
5 = armflexie (isokinetisch)
6 = knie-extensie (isokinetisch)

Adolescenten versus volwassenen

De meeste studies die krachtveranderingen hebben onderzocht in verschillende leeftijdsperiodes, suggereren dat preadolescenten waarschijnlijk minder trainbaar zijn dan adolescenten en volwassenen, althans in termen van absolute krachtwinst. Relatief gezien (qua procentuele krachtwinst) blijken preadolescenten hun kracht echter evenveel als adolescenten en volwassenen te verbeteren of zelfs meer, op voorwaarde dat de trainingsprikkel (d.w.z. intensiteit en volume) sterk genoeg is. Er is echter nog behoefte aan goed opgezette studies die biologische in plaats van kalenderleeftijd gebruiken, en die ook rekening houden met de eventuele verschillen in fysieke activiteitspatronen tussen de proefpersonen, om ondubbelzinnig de vraag over de traineerbaarheid van preadolescenten te beantwoorden. Figuur 2 toont een samenvatting van één van de beter opgezette studies binnen dit onderwerp.

 

In de talrijke sporten die kinderen beoefenen, speelt kracht een belangrijke, soms zelfs een dominante rol. Daarmee zou men het toepassen van krachttraining bij kinderen kunnen rechtvaardigen. Er zijn echter maar twee studies bekend die het rechtstreekse effect van krachttraining op sportprestaties gedurende de kindertijd hebben onderzocht. Die studies tonen echter niet aan dat er een positief effect van krachttraining zou zijn op sportprestaties tijdens de preadolescentie.

Heeft krachttraining een negatief effect op de lichaamsgroei en op de lichaamssamenstelling?

Na de publicatie van Kato en Ishiko’s studie in 1964 dacht men dat krachttraining een schadelijk effect op de lengtegroei zou hebben bij preadolescenten. Uit twee beter gecontroleerde studies is inmiddels gebleken dat een goed begeleid en degelijk gestuurd trainingsprogramma van relatief korte duur (minder dan twintig weken) geen schadelijk effect op de lichaamsgroei heeft gedurende de preadolescentie. Toch is het niet aangetoond dat programma’s die op vroegere leeftijd startten en gedurende een langere periode uitgevoerd werden, ook onschadelijk zijn voor de lichaamsgroei. De resultaten van enkele prospectieve studies wijzen er ook op dat krachttraining van relatief korte duur weinig - en dus ook geen negatief - effect heeft op de lichaamssamenstelling, d.w.z. op de vetmassa en de vetvrije massa. In deze leeftijdsgroep zijn ook geen systematische onderzoeken bekend die het effect van krachttraining op de botdensiteit hebben aangetoond.

De Universiteit van Saskatchewan heeft een longitudinaal onderzoek verricht waarin men dit effect nagaat bij een wat oudere leeftijdsgroep. Een eerste analyse van de gegevens doet vermoeden dat fysieke activiteit (waaronder training van de kracht) inderdaad zou bijdragen tot een dichter botweefsel. Hoewel nog veel wetenschappelijke informatie ontbreekt, is dit laatste gegeven belangrijk in de context van opbouw van een reserve aan botweefsel tijdens de jeugdjaren en van preventie van mogelijke ontwikkeling van osteoporose op volwassen leeftijd. Krachttraining wordt bij volwassenen aanbevolen zowel als preventie tegen blessures als in de herstelperiode in een willekeurig trainingsschema (zie ook periodisering) om gewrichts- en spierfunctie te herstellen en verbeteren. Er is daarentegen weinig tot geen wetenschappelijk bewijs om deze toepassingen van krachttraining tijdens de preadolescentie te ondersteunen.

Risico op blessures

Het risico op blessures, van korte of lange duur, als gevolg van krachttraining, is wellicht nog het belangrijkste aandachtspunt voor wie zich met jeugdtraining inlaat. Er is het rapport van de “US Consumer Product Safety Commission” (1987) dat gewichtheffen als een blessuregevoelige activiteit bestempelde, hierbij verwijzend naar de 8543 gerapporteerde blessures bij kinderen tussen 0 en 14 jaar. Veertig procent van deze blessures vonden echter thuis plaats, zonder begeleiding van een professional.

Anderzijds zijn er prospectieve studies die aantonen dat korte termijn krachttraining (minder dan twintig weken) niet als een bijzonder riskante activiteit voor preadolescenten beschouwd dient te worden. Althans niet in termen van musculoskeletale aandoeningen. De belangrijkste voorwaarde die dan wel moet vervuld worden, is dat de training goed begeleid moet worden met precieze en goed opgevolgde instructies.

 

Misschien is een verhoogde blessurerisico onvermijdelijk met krachttraining in de preadolescentie, zoals dit ook het geval is voor zoveel andere vormen van fysieke activiteit. Er is echter geen bewijs om te stellen dat gewichttraining meer risico zou inhouden in termen van het voorkomen van musculoskeletale aandoeningen, dan deelname in een van de vele andere populaire jeugdsporten. Er is bovendien geen aanwijzing dat preadolescenten meer dan volwassenen of adolescenten voorbeschikt zouden zijn voor blessures die verband houden met krachttraining. Om mogelijke risico’s zoveel mogelijk uit te sluiten, werden algemene en specifieke richtlijnen opgesteld met betrekking tot krachttraining tijdens de adolescentie zie hieronder.

Specifieke richtlijnen voor krachttraining in de preadolescentie

Conclusie

Uit recente wetenschappelijke studies blijkt dat krachttraining die uitgevoerd wordt tijdens de preadolescentie, kan resulteren in toename van kracht. Deze krachtwinst zal in eerste instantie afhangen van de intensiteit en het volume van de training, en gaat ook verloren wanneer er niet meer of zeer weinig op kracht getraind wordt. De bekende voordelen van krachttraining bij volwassenen (positief effect op sportprestaties, lichaamssamenstelling en letselpreventie) zijn niet bewezen bij preadolescenten.

Met de gepaste begeleiding en het juiste gebruik van goede technieken, trainingsvoorschriften en (aangepaste en) veilige toestellen, houdt krachttraining voor de preadolescent (zonder fysieke en medische contra-indicaties) niet meer risico’s in op het vlak van blessures, cardiorespiratoire fitness of bloeddruk, dan een van de vele andere fysieke activiteiten of jeugdsporten. Omdat het echter een zo gespecialiseerde activiteit is, dient krachttraining aanbevolen te worden als slechts één van de vele sportieve mogelijkheden voor kinderen.

 

Tenslotte moet ook een duidelijk onderscheid gemaakt worden tussen enerzijds krachttraining en anderzijds deelname in wedstrijdsporten als body building, gewichtheffen of powerlifting. Deze laatste drie sporten kunnen meer risico’s inhouden voor kinderen en worden zonder meer afgeraden door o.a. de “American Academy of Pediatrics”.

 

Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten.