Vibratietraining is een vorm van krachttraining die inmiddels in talrijke fitnesscentra reeds aangeboden wordt.  Ze wordt gebruikt door topsporters, recreatieve sporters en in de revalidatie. In de Sovjet-Unie gebruikte men deze techniek al om de spierkracht van topsporters te vergroten. Met de val van het IJzeren Gordijn werd vibratietraining ook in het Westen bekend.

Wat is vibratietraining?

Bij vibratietraining worden oefeningen uitgevoerd op een trilplatform. Het trilplatform is meestal een rechthoekig bord dat mechanische trillingen opwekt van 20 tot 60 Hertz. Door de trillingen worden bepaalde spieren geprikkeld. De oefeningen kunnen zowel statisch als dynamisch uitgevoerd worden. Statisch betekent dat men op het trilplatform bepaalde houdingen aanneemt. Bij dynamische oefeningen gaat men een bepaalde beweging uitvoeren op het platform.

Hoe werkt vibratietraining?

De spieren bestaan uit spiervezels en spierspoeltjes. Deze spierspoeltjes zijn verantwoordelijk voor de myotatische reflex, die erop gericht is de lengte van de spier in te behouden. Een voorbeeld van myotatische reflex is de kniepeesreflex. Als de spierspoeltjes een verlenging van de spier waarnemen, zorgen ze voor een contractie van die spier.

Door trilling wordt voortdurend rek in de spieren veroorzaakt, die de spierspoeltjes aanzet om de spier te contraheren. Het betekent dat de getrilde spier bijzonder hard werkt zonder dat dit een bewuste inspanning vraagt. Men noemt dit de tonische vibratiereflex. Deze tonische vibratiereflex werd niet alleen waargenomen bij lokale trilling van een spier of pees, maar ook bij trilling van het hele lichaam (whole body vibration). Het effect is dan het grootst in de spieren die zich het dichtst bij de trilbron bevinden.

Hoe ontstaat krachtwinst?

Er zijn twee hypothesen:

1. De terugkoppeling van het spierspoeltje op de zenuwen die de spier aansturen, helpt bij het opbouwen van de explosieve kracht. Door vibratie is er een continue verandering van de spierlengte, waardoor het spierspoeltje voortdurend actief is. Het grote aantal zenuwimpulsen dat vertrekt uit het spierspoeltje, heeft een positief effect op de werking van de zenuwen naar de spier.

2. Bij vibratietraining in combinatie met normale krachttraining worden meer spiervezels aangesproken dan bij normale krachttraining alleen. Door vibratietraining zou het effect van krachttraining verhoogd kunnen worden. De combinatie van vibratietraining met submaximale krachttraining zou hetzelfde resultaat geven als maximale krachttraining alleen.

Welke andere effecten heeft vibratietraining?

1. Hormonaal
   De concentratie testosteron en groeihormoon in het bloed zou door vibratietraining toenemen.

2. Lenigheid
   Rekoefeningen met vibratie verbeteren de lenigheid meer dan rekoefeningen alleen. Vibratie zou de pijndrempel verhogen en de spieren ontspannen.

3. Verhoging van de botdensiteit
   Vibratie zou osteoporose tegengaan.

4. Verbetering van de proprioceptie (= het vermogen het eigen lichaam waar te nemen / lichaamsbewustzijn)

Wat zijn de schadelijke effecten?

De resonantiefrequentie van de vitale organen bevindt zich tussen 5 en 20 Hertz. Het trillen op frequenties onder 20 Hertz kan orgaanresonantie veroorzaken en is zeker af te raden. Bij trillingen met een hogere frequenties (tot 60 Hertz) werden geen acute nadelen opgetekend. Nadelige effecten op lange termijn zijn tot op heden niet gevonden. Deskundige begeleiding lijkt wel aangewezen.

Welke zijn de contra-indicaties?

In de volgende gevallen is vibratietraining niet aan te raden:

1. zwangerschap

2. recente of mogelijke thrombotische aandoeningen of klachten

3. cardio-vasculaire (hart- en vaat-) klachten, bijv. hartklepaandoeningen

4. gewrichtsaandoeningen en artrose, acute reumatoïde artritis

5. verse wonden of littekens als gevolg van een operatie

6. voet-, knie- en heup-implantaten

7. metalen of synthetische implantaten zoals pacemakers of het spiraaltje

8. rugklachten, zoals hernia, discopathie, spondylolyse

9. acute ontstekingen of infecties 

Welke toepassingsgebieden zijn er?

1. Topsport
   Voor topsporters is vooral de combinatie van maximale krachttraining met vibratietraining interessant, omdat daarmee een groter trainingseffect kan bereikt worden dan met traditionele krachttraining alleen. Vibratietraining zou ook een snellere opeenvolging van trainingsprikkels mogelijk maken. Omdat vibratietraining vooral effect heeft op het rekruteren van zoveel mogelijk motorische eenheden tegelijk, lijkt het vooral voordelig te zijn voor het trainen van één of enkele maximale contracties. Dit is nuttig voor explosieve sporters, bijvoorbeeld voor sprinters. Vibratietraining zou ook een snellere opeenvolging van trainingsprikkels mogelijk maken.

2. Recreatiesport
   Door het combineren van vibratietraining met submaximale krachttraining, verkrijgt men hetzelfde effect als met maximale krachttraining alleen. Trainen met zware gewichten is dan niet meer nodig, wat de kans op blessures aanzienlijk vermindert.

3. Revalidatie
   Het aannemen van statische houdingen op het trilplatform geeft reeds een krachtwinst. Het verbeteren van kracht  zonder dat beweging van bepaalde gewrichten nodig is, is enorm nuttig in de revalidatie. Vibratietraining kan toegepast worden bij blessurebehandeling en preventie van rug-, knie-, heup-, enkel-, bekken– en voetproblemen. Het effect is het grootst op belaste spieren die zich dicht bij de trilbron bevinden.
   
   Voor de behandeling van spieratrofie, spierhypotonie, perifere circulatiestoornissen, pijndemping, spierversterking, oedeem (lymfedrainage) en verstoorde proprioceptie komt vibratietraining in aanmerking. Door het pijndempende en spierontspannende effect kan vibratie helpen om de beweeglijkheid van spieren en/of gewrichten, na bijvoorbeeld gipsimmobilisatie, sneller te herstellen.

4. Medisch
   De behandeling van aandoeningen zoals osteoporose, diverse spier- en zenuwaandoeningen, paresen/paralysen, diverse handicaps en vormen van spasticiteit kan aangevuld worden met vibratietraining.

Praktische richtlijnen

De wetenschappelijke kennis van vibratietraining is nog onvoldoende om specifieke richtlijnen voor wat betreft duur, frequentie en amplitude te geven. Men is nog onvoldoende op de hoogte van de belastbaarheid van de gebruiker ten opzichte van de belasting van de trilling. Training gebeurt dan ook bij voorkeur onder begeleiding van een expert, die kan zorgen voor een voorzichtige trainingsopbouw.

De zwaarte van een training is eerder afhankelijk van de amplitude van de trilling dan van de frequentie. Men werkt bij voorkeur met een vibratieplatform dat trilt op een vaste frequentie en waarbij geleidelijk de trilamplitude verhoogd wordt.

Trilfrequenties van minder dan 20 Hertz zijn af te raden, vanwege de kans op orgaanresonantie. 

Beginprogramma

• Houding: lichte squathouding: stand op twee benen met licht gebogen knieën en steun op de voorvoet.
• Belasting: eigen lichaamsgewicht (geen extra gewicht).
• Amplitude: op de voorvoet twee mm, op de volledige voet drie mm.
• Duur: intervallen van maximum 30 seconden, gevolg door minstens één minuut rust.
• Trainingsfrequentie: twee keer per week.

Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten.