| Vegetariërs en sport |
 |
 |
 |
L-carnitine en taurine bij vegetariërs Een vleesarme of zelfs vleesloze voeding kan een gezonde keuze zijn en heeft verschillende voedingskundige voordelen boven een omnivore voeding. (Een omnivoor is een alleseters, waaronder de mens.) Een vegetarische of vleesarme voeding voorziet in een hogere inname van vitamines, antioxidanten, essentiële co-factoren, vezels en andere nog niet gedefinieerde plantaardige stoffen, mits het vlees vervangen wordt door bijvoorbeeld: peulvruchten, tofu, noten- en zaden gerechten, groenteomelet, paddestoelen. Bovendien bevat een dergelijke voeding relatief minder verzadigde vetten en purines. Purines zijn afkomstig van nucleïnezuren die omgezet worden in urinezuur dat in grote hoeveelheden aanleiding geeft tot jicht en artritisachtige klachten (artritis = ontsteking van gewricht(en)). Tekorten bij vleesloze maaltijden? Knelpunten bij vleesloze maaltijden kunnen zijn: tekorten aan vitamine B12, ijzer, zink, en de aminozuren L-carnitine en taurine. Mensen die vis eten, krijgen taurine binnen maar diegene die dit niet eten, kunnen een belangrijk zwavelhoudend aminozuur als taurine tekort komen. L-carnitineEen voedingsstof die bijna geheel in een vegetarische voeding ontbreekt, is L-carnitine, de biologisch actieve vorm van carnitine. Carnitine speelt een cruciale rol in verschillende biochemische reactieketens die betrokken zijn bij energieproductie. Carnitine is verantwoordelijk voor het transport van vetzuren met een lange keten door het binnen membraan van de mitochondriën. Daar kunnen de vetzuren worden gebruikt voor de energieproductie (bèta-oxidatie). Klachten bij tekorten aan L-CarnitineTekorten geven o.a. lusteloosheid, hypoglycemische klachten, cardiovasculaire aandoeningen, zenuwaandoeningen, overgewicht, verzuring (lactaatvorming), hartinsufficiëntie, chronische vermoeidheid, onvruchtbaarheid. Carnitine-tekort tijdens de zwangerschap kan een verminderde groei van het embryo geven en een ijzertekort. Is er voldoende eigen aanmaak? Dierlijke voedingsmiddelen (voornamelijk rood vlees), zoals lams-, rund- en varkensvlees bevatten de grootste hoeveelheden carnitine. In de meeste plantaardige voedingsmiddelen kan carnitine niet worden aangetoond. Hoewel carnitine door veel wetenschappers beschouwd wordt als niet-essentieel, kan het menselijk lichaam in de meeste gevallen slechts een kleine hoeveelheid carnitine zelf aanmaken. Ongeveer 10% van de normale behoefte kan naar schatting aangemaakt worden en dat is ongeveer 20 mg per dag. Het vermogen om deze aanmaak te doen ontwikkelt zich langzaam, waardoor kinderen (met name zuigelingen!) op carnitine in de voeding aangewezen zijn. Pas vanaf vijftienjarige leeftijd functioneert de lichaamseigen carnitinesynthese in volle gang. Om carnitine te maken zijn drie opeenvolgende methyleringsreacties nodig. (SAM is daarbij nodig als methyldonor). Bij dit proces zijn twee essentiële aminozuren betrokken namelijk L-lysine en L-methionine. Daarnaast zijn vijf co-factoren betrokken: vitamine C, ijzer, magnesium, vitamine B6 en niacine. Foliumzuur, vitamine B12 en betaine zijn nodig voor regeneratie van SAM. Mensen die onvoldoende lysine en methionine in hun voeding binnen krijgen en ook nog tekort aan de co-factoren, kunnen daardoor een verstoring krijgen aan hun L-carnitine aanmaak. Peulvruchten en cottage cheese als basis voor carnitineGranen, noten en zaden bevatten relatief weinig van het aminozuur lysine. Peulvruchten bevatten daarentegen voldoende lysine, maar zijn weer arm aan methionine. Cottage cheese en kwark bevatten veel methionine. Carnitine ontbreekt ook in soja. L-carnitine wordt aan de meeste zuigelingen voeding toegevoegd. Deze orthomoleculaire ingreep door de industrie is door oudere vegetariërs ook zelf te doen. Als na bloedcontrole blijkt dat de carnitine hoeveelheid tekort is, kan deze aangevuld worden met tabletten. (Deze zijn in vegetarische vorm te koop bij de natuurwinkel.) De normale dagelijkse behoefte aan L-carnitine ligt tussen de 200 en 500 mg. Bij een sterke lichamelijk belasting, topsport, stress of ziekte kan deze behoefte naar 1200 mg per dag stijgen. Suppletie van L-carnitineHet is beter om L-carnitine niet tegelijkertijd in te nemen met eiwitten. Dit komt omdat de gelijktijdige aanwezigheid van grote hoeveelheden andere aminozuren de absorptie van L-carnitine kan verhinderen. Het is ook niet aan te raden het ‘s avonds te suppleren omdat de waakzaamheid en activiteitsdrang die het met zich mee kan brengen de nachtrust kan verstoren. Omdat de halfwaarde tijd van carnitine 2 tot 15 uur is, wordt aangeraden bij training, belangrijke wedstrijden of andere topprestaties de carnitine twee uur van te voren in te nemen. Om er zeker van te zijn dat de co-factoren voldoende aanwezig zijn is suppletie van een goede multi vitamine (Vitamine B met C) en magnesium aan te bevelen. Bloedcontrole en het verbeteren van de klachten laten zien of de interventie succesvol is geweest. Verbeteringen kunnen al na acht weken zichtbaar worden. De belangrijkste effecten van een tekort aan carnitineDe eerste symptomen van een carnitine tekort zijn niet specifiek en kunnen dus gemakkelijk over het hoofd worden gezien. Spierzwakte en snelle vermoeidheid zijn de eerste verschijnselen, maar worden ook bij andere nutriënten-tekorten waargenomen. Verhoogde gevoeligheid voor infecties door een zwakkere immuniteit, verhoogde triglyceriden, verhoogde lactaat in het bloed, trombose (carnitine vermindert het aan elkaar kleven van rode bloedcellen), benauwdheid (carnitine beschermt tegen myocardiale ischemie) wordt ook gezien bij carnitine tekort. Veganitsten, lacto-vegetariërs en langdurig gebruik van speciale medicijnenVeganisten, lacto-vegetariërs en mensen die langdurig bepaalde medicijnen (zoals AIDS medicijnen) gebruiken, moeten dus extra attent zijn op hun carnitine gehalte. Duursporters, zoals marathonlopers, hebben ook lagere concentraties carnitine in hun bloed, ondanks een omnivore voeding. Dit wordt veroorzaakt door een toegenomen uitscheiding via de nieren en, in mindere mate via zweet, van veresterd carnitine. Daar komt bij dat veel sporters afzien van het eten van vlees, vanwege het hoge gehalte aan (verzadigd) vet, wat bij de verbanding ervan veel zuurstof kost. Ze voeden zich (in de aanloop naar de wedstrijd) voornamelijk met koolhydraten (o.a. glycogeen loading). Taurine: het energierijke broertje van carnitineTaurine is bij veel mensen bekend van het energiedrankje Red Bull. Er zit te weinig in om de pep te ervaren van dit drankje. Cafeïne daarentegen zit er voldoende in om het zenuwstelsel een stevige prikkel te geven. Taurine werkt vooral regulerend en helpt een overprikkeld zenuwstelsel weer tot rust te brengen. Het voorkomt het foutief en ongecontroleerd afvuren van zenuwcellen. Ook spiercontracties worden door taurine gereguleerd. Een gezond alternatief voor Red BullMen kan beter vis, mosselen, kokkels, oesters of rode algen (geen bruine of groene!) eten om aan dit zwavelhoudend aminozuur te komen. Het komt verder vrijwel alleen in dierlijke produkten voor. Melkprodukten bevatten slechts weinig taurine en eieren vrijwel geen. Taurine-verliesTaurine werd lang beschouwd als niet-essentieel omdat het in de lever kan worden aangemaakt uit de aminozuren methionine en cysteine. Bij stress, ziekte en jonge kinderen kan de synthese te weinig opleveren om in de eigen behoefte te voorzien. Door toename van pilgebruik worden er lagere concentraties gevonden van taurine omdat het hormoon oestradiol de synthese van taurine in de lever remt. Narcose en (tandarts)verdovingen, zink- en vitamine A tekorten geven taurine-verlies. Primaire tekorten worden het meest gezien bij veganisten en diabetici. De noodzaak van taurineTaurine is o.a. nodig bij: aanmaak van het darmslijmvlies, regulatie van de osmotische druk, bescherming tegen ophoping van calciumionen, oxidatieve stress, membraanstabilisatie (denk aan hartritme stoornissen), neurotransmitters, oogfunctie, glucosestofwisseling, immuunsysteem (witte bloedcellen die kunnen beschermen tegen virussen en bacteriën), vruchtbaarheid (spermacellen), galstroom-regulatie (denk aan het voorkomen van galstenen), bescherming van het longweefsel (astma), groei en ontwikkeling (groeivertraging bij jonge kinderen), verhoogde cholesterol, cardiovasculaire aandoeningen (kalium en magnesium blijven door taurine binnen de cel), regulatie glucose spiegels. Kortom, het is een zeer belangrijk zwavelhoudend aminozuur! Chinees eten: let op taurine verliesMono-natriumglutamaat oftewel Ve-tsin, een veel gebruikte smaakmaker, verlaagt de taurinespiegel. Eten bij een Chinees restaurant waar Ve-tsin gebruikt wordt, kan "op taurine tekort lijkende" klachten geven. Hoge doseringen vitamine B5 verminderen de werking van taurine. Zink versterkt de werking. Voor de omzetting van methionine en cysteïne tot taurine is o.a. vitamine B6 nodig. Een tekort aan co-factoren kan dus ook zorgen voor taurine problemen. VoedingsvoorbeeldVis met vers geschaafde amandelen (B6 en zink) en een rauwkostschotel (wortel/ witlof) met pijnboompitten, pompoenpitten en fijngesneden rode paprika en een dressing van omega 3-6-9 oliemix kan een betere keus zijn dan mihoen met kip. Vegetariër of barbecue fanDit artikel is niet bedoeld om mensen vegetarisme af te raden. Er lopen heel wat fanatieke omnivoren rond die een voorbeeld kunnen nemen aan de ethische en gezondheidsargumenten van veel vegetariërs. We kunnen mensen niet genoeg aanmoedigen oog te hebben voor dierenleed en de kankerverwekkende uitwerking die verschroeid vlees van de barbecue op het lichaam kan hebben. Het is een kwestie van nog alerter zijn en het aanscherpen van de voedingskeuzes. De individuele biochemie maakt dat sommige vegetariërs misschien af en toe een visje meeëten als ze op bezoek zijn bij een barbecue van een vriend die besloten heeft het rode vlees te halveren en in de romatopf klaar te maken en de speciale aminozuren aan te vullen met een sardine-salade. Literatuur en links:Referenties:Carnitine: Arrigoni-Martelli E, Caso V. ‘ Carnitine protects mitochondria and removes toxic acyls from xenobiotics’ Drugs Exp Clin Res. 2001;27 (1):27-49. Bacurau RF, Navarro F, Bassit RA et al. ‘ Does exercise training interfere with the effects of L-carnitine supplementation?’ Nutrition 2003 Apr;19 (4):337-41. Barlett K, Pourfarzam M. ‘ Defects of beta-oxidation including carnitine deficiency. Int Rev Neurobiol. 2002;53:469-516. Hoppel C. ‘ The role of carnitine in normal and altered fatty acid metabolism’. Am J Kidney Dis. 2003 Apr;41 (4 Suppl 4):S4-12. Krajcovicova-Kudlackova M et al: ‘ Correlation of carnitine levels to methionine and lysine intake’; Physiol. Rev. 49:399-402. 2000 Llansola M, Erceg S, Hernandez-Viadel M, Felipo V. ‘ Prevention of ammonia and glutamate neurotoxicity bij carnitine: molecularmechanisms’. Metab Brain Dis. 2002 Dec;17 (4):389-97. Muller DM, Seim H, Kiess W et al. ‘Effects of oral L-carnitine supplementation on in vivo long-chain fatty acid oxidation in helathy adults’. Metabolism. 2002 Nov;51 (11):1389-91. Pauly DF, pepine CJ. ‘The role of carnitine in myocardial dysfunction’. Am J Kidney Dis. 2003 Apr;41 (4 suppl 4):S35-43. Tein I. ‘Carnitine transport:pathophysiology and metabolisme of known molecular defects’. J Inherit Metab Dis. 2003;26 (2-3):147-69. Vaz FM, Wanders RJ.’Carnitine biosynthesis in mammals’. Biochem J. 2002 Feb 1;361 (Pt 3):417-29. Proefschrift van A. Moesker. ‘ Complex regional pain syndrome, formerly called reflex sympathetic dystrophy, treatment with ketanserin and carnitine’. Taurine: Aerts L, Van Assche FA. ‘ Taurine and taurine-deficiency in the perinatal period’. J Perinat Med. 2002;30 (4):281-6. Hansen SH. ‘The role of taurine in diabetes and the development of diabetic complications’. Diabetes Metab Res Rev. 2001 Sep-Oct;17 (5):330-46. Lima l, Obregon F, Cubillos S et al. ‘Taurine as a micronutrient in development and regeneration of the central nervous system’. Nutr Neurosci. 2001;4 (6):439-43. Olive MF. ‘Interaction between and ethanol in the central nervous system’. Amino Acids.2002;23 (4):345-57. Schaffer S, Takahashi K, Azuma J. ‘Role of osmoregulation in the actions of taurine’. Amino Acids. 2000;19 (3-4):527-46. Schaffer S, Solodushko V, Azumuma J. ‘Taurine-deficient cardiomyopathy:role of phospholipids, calcium and osmotic stress. Adv Exp Med Biol. 2000; 2000:483:57-69. Schuller-Levis GB, Park E. ‘Taurine: new implications for an old amino acid. FEMS Microbiol Lett. 2003 Sep 26:226 (2)195-202. Dit artikel is afkomstig van www.natuurdietisten.nl.
|
