Liefst 2,5 miljoen Nederlanders trekken zo nu en dan of regelmatig de loopschoenen aan. De meeste lopers lopen om wat aan de conditie te doen, een beetje overgewicht kwijt te raken of gewoon voor de ontspanning. Massaal loopplezier dus. Jammer genoeg raakt jaarlijks 25% van de lopers geblesseerd. Het overgrote deel van de hardloopblessures zijn overbelastingsblessures van vooral knieën, scheenbenen, achillespezen en voeten. Deze blessures ontstaan als gevolg van het talloze malen landen en afzetten. Als je traint over een afstand van vijf kilometer, dan zit je dicht tegen de 4000 landingen aan. Door de snelheid van het lopen krijgen voet, enkel, scheenbeen, knie, bekken en rug telkens weer klappen tot wel drie keer het lichaamsgewicht te verduren.

Hardloopblessures en andere problemen zijn voor een belangrijk deel te voorkomen door aandacht te schenken aan:

• Een rustige trainingsopbouw

• Warming-up, rekoefeningen en cooling-down

• Looptechniek

• Schoeisel

 

• Voeding

 

• Drank

 

• Sportmedisch advies

• Volledig herstel na een blessure

Wat is een rustige trainingsopbouw?

• Regelmatig trainen: 3 tot 4 keer per week 30 tot 45 minuten is de beste en meest effectieve formule.

• Trainen op een snelheid waarbij je gewoon door kunt praten als je traint.

• Naar je lichaam luisteren. Het geeft niet voor niets pijnsignalen of laat merken dat het niet lekker draait. Spierpijn is ook zo'n signaal. Beperk de trainingen of sla een dagje over.

• Beseffen dat het lopen van zoveel mogelijk kilometers niet altijd leidt tot betere prestaties. Iedereen heeft zijn eigen grens.

• Kiezen voor gevarieerde training. Doe na een zwaardere training een lichtere (herstel)training. Houd altijd voor ogen dat de meeste blessures ontstaan door onregelmatig of te veel trainen.

Spieren, pezen en de bloedsomloop ervaren een koude start eigenlijk hetzelfde als de motor van een auto. Zonder opwarmen beginnen is haast vragen om blessures. Draai daarom voor de training of wedstrijd warm door 10 tot 15 minuten rustig in te lopen.

Tegenover opwarmen (warming-up) staat afkoelen (cooling-down). Ook hier geldt, dat je rustig moet uitlopen. Het lichaam krijgt zo de kans om afvalstoffen af te voeren. Een lauwe douche en massage kunnen een onderdeel vormen van de cooling-down.

Zowel in de warming-up als in de cooling-down horen rekoefeningen gedaan te worden. Wetenschappelijk gezien is het niet helemaal duidelijk wat de gevolgen zijn van rekoefeningen, maar in ieder geval is duidelijk dat tijdens het uitvoeren van de rekoefeningen goed gevoeld kan worden hoe de spieren er voor staan. De volgorde is altijd: eerst in- of uitlopen en daarna de rekoefeningen doen. Daarbij gelden enkele belangrijke regels:

• Neem de juiste uitgangshouding aan.

• Ga in de aangegeven uitgangshouding zover

door tot je een lichte spanning voelt.

• Houd deze spanning 10 tot 15 tellen vast.

• Rekken mag nooit pijn doen. Stop in dit geval onmiddellijk met rekken.

De oefeningen moeten per spiergroep drie keer herhaald worden, zowel links als rechts.

Looptechniek

Looptechniek is het op elkaar afstemmen van de lengte en het ritme van de passen. Daarbij is een goede houding van de romp belangrijk: rechtop tot licht voorover gebogen. De arm- en beenbewegingen zijn tegengesteld. De schouders hangen hierbij af en de ellebogen zijn licht gebogen. Als de voet de grond raakt moet het onderbeen verticaal staan. Een juiste landing gebeurt op de buitenzijde van de hak of op het midden van de voet. Om die landing zo soepel mogelijk te laten verlopen, zakt de enkel/voet bij de afwikkeling van de voet iets naar binnen. De afzet mag niet te veel 'verend' gebeuren omdat dit erg veel kracht kost. Na de afzet moet het onderbeen ontspannen in de richting van het zitvlak bewegen om vervolgens naar voren te pendelen voor weer een nieuwe landing. Een juiste looptechniek bevordert plezier in het lopen maar helpt ook blessures te voorkomen. Een trainer van een atletiekclub of loopgroep is deskundig op dit belangrijke terrein.

Schoeisel

Voeding 

- Iedere maaltijd is even belangrijk. Eet in ieder geval minstens drie keer op een dag en sla geen maaltijden over.

- Verspreid de maaltijden over de dag.

- In grote lijnen kunnen voedingsmiddelen in vier groepen ingedeeld worden. Door dagelijks te kiezen uit deze vier groepen, krijgt het lichaam alle stoffen die nodig zijn, in goede onderlinge verhoudingen:

Groep 1: brood en aardappelen (en rijst, pasta, peulvruchten). Eet ruimschoots van deze producten: ze bevatten veel koolhydraten.

Groep 2: groente en fruit. Eet volop groente en fruit. Elke dag 150-200 gram groente (drie tot vier opscheplepels) en twee stuks fruit is de hoeveelheid die een volwassene nodig heeft.

Groep 3: melk, kaas (of andere melkproducten) en vlees, vleeswaren, vis, ei of tahoe;

Groep 4: halvarine en margarine of olie. Wees matig met (verzadigd / dierlijk) vet.

- Drink op een dag minimaal 1½ liter.

- Zorg voor variatie in de voeding

Als deze regels worden opgevolgd, is het aanvullen van vitamines of mineralen in het algemeen overbodig. Een loper verbruikt veel snelle energie uit de glycogeenvoorraad in de spieren. Deze glycogeenvoorraad moet zo snel mogelijk na de inspanning weer aangevuld worden, door veel koolhydraten te eten.

• Eet de laatste drie dagen voor het loopevenement de voeding nog meer uit koolhydraten en wat minder uit vlees- en zuivelproducten en vetten.

• Eet voor de wedstrijd alleen datgene, waar van je weet dat je erna goed mee kunt lopen.

• Stop zo’n twee tot drie uur voor de wedstrijd met eten.

Drank 

• Oefen het drinken voor en tijdens inspanning al in de trainingen en beoordeel welke dranken het beste bevallen (water of sportdranken).

• Het is heel belangrijk om het vochtverlies ten gevolge van het zweten weer aan te vullen, anders raakt het lichaam uitgedroogd, waardoor het minder efficiënt gaat werken! Als je dorst krijgt heb je al één tot twee liter vocht verloren, wat gepaard zal gaan met een duidelijk verminderd prestatievermogen! Drink dus tijdens het lopen voldoende. Drink iedere 15 minuten zo'n 150-200 ml (één tot twee bekertjes).

Sportmedisch advies

Lopen is een pittige sport die nogal wat van het lichaam vraagt. Lichte (stand-) afwijkingen aan voeten of (onder)benen, of te korte spieren of pezen hoeven in het dagelijks leven geen enkel probleem te geven, maar kunnen bij lopen blessures veroorzaken. Laat je daarom sportmedisch adviseren over hoe je het beste je sport kunt beoefenen. Als een (sport)arts een lichte afwijking constateert, zoals knik-platvoeten of O-benen, kan hij / zij advies geven over hoe je met dat ongemak het beste kunt lopen. Zo kan er bijvoorbeeld advies gegeven worden over een
aangepaste trainingsopbouw, over de ondergrond waarop je het beste kunt trainen, over het uitvoeren van spierversterkende oefeningen.

Volledig herstel na een hardloopblessure

Natuurlijk zijn blessures niet altijd te vermijden. Je kunt een beginnende blessure herkennen aan een (ochtend)stijfheid na een zware training, een zeurige pijn bij aanvang van de training of pijn bij knijpen op de protesterende plaats. In het begin kan je door deze pijn of stijfheid heen lopen. Dit is echter onverstandig. De pijn komt altijd, maar dan heviger, terug. Als je een blessure hebt, laat die dan voldoende herstellen, want anders is de kans groot dat je weer een blessure oploopt. Je kunt hierover advies vragen aan je huisarts, fysiotherapeut of bij een Sportmedische Instelling. Begin na de blessure in ieder geval weer rustig. Probeer nooit te snel een trainingsachterstand in te halen en besef dat een week rust een conditieverlies van twee weken betekent. Verlies dat overigens beperkt kan worden door na overleg met trainer of arts bijvoorbeeld te gaan zwemmen of fietsen. Ook kan het mogelijk zijn om met een bandage of tape de draad weer op te pakken, maar doe dat alleen na sportmedisch advies.