Koolhydraten vormen een belangrijke - maar relatief beperkte - energievoorraad voor inspanning, die dagelijks moet aangevuld worden door koolhydraatrijke voedingsmiddelen. De alledaagse voeding van de atleet moet voldoende koolhydraten leveren om de trainingen van energie te voorzien en voor een optimaal herstel van het spierglycogeen tussen de trainingssessies. Hoeveel koolhydraten nodig zijn, is afhankelijk van de atleet, zijn gewicht en de eisen van het trainingsprogramma. Ook de totale energiebehoefte, de specifieke trainingsnoden en feedback uit de trainingsresultaten bepalen de ideale koolhydraatinname.

Aanbevelingen voor de inname van koolhydraten

• Onmiddellijk herstel na inspanning (0-4 uur): ongeveer 1 g per kg /lichaamsgewicht per uur (verdeeld over verschillende intervals).
• Dagelijks herstel van een laag intensief tot matig intensief trainingsprogramma: 5-7 g per kg lichaamsgewicht per dag.
• Dagelijks herstel van een matig intensief tot intensief trainingsprogramma: 7-12 g per kg lichaamsgewicht per dag.
• Dagelijks herstel tijdens een extreem intensief trainingsprogramma (> 4-6 uur /dag): 10-12 g of meer koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag

• Wanneer de periode tussen de trainingssessies korter is dan acht uur dan moet de koolhydraatinname zo snel mogelijk na de training of wedstrijd gebeuren om de hersteltijd maximaal te benutten (serie kleine snacks en koolhydraten in drank).
• Wanneer men langer kan herstellen (24 uur) kan men door een goede planning van maaltijden en snacks zorgen dat de koolhydraatinname wordt bereikt. De timing van de koolhydraatinname is minder urgent (als de totale behoefte maar wordt bereikt) en kan aangepast worden aan de behoefte van de atleet.
• Er is geen verschil tussen vaste of vloeibare koolhydraten wat de glycogeensynthese betreft.
• Het is aan te bevelen om te kiezen voor koolhydraatbronnen die rijk zijn aan andere waardevolle voedingsstoffen, zoals vitamines, en om een goede bron van eiwit te voorzien. Deze voedingsstoffen (eiwit, vitamines) kunnen bijdragen om het algemene herstel te bevorderen. Eiwitten zijn bovendien ook nuttig voor een goede glycogeenopbouw wanneer niet voldoende koolhydraten worden ingenomen.
• Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een matige tot hoge glycemische index zorgen voor een snelle aanvoer van koolhydraten en moeten de hoofdingrediënten zijn van de herstelmaaltijden. Koolhydraten met een lage glycemische index nemen best niet meer dan 1/3 in van de totale hoeveelheid koolhydraten in de herstelmaaltijd.
• Voldoende energie innemen is evenzeer belangrijk voor een optimaal glycogeenherstel. De lage energie-inname bij sommige atleten (vooral vrouwen) maken het moeilijk om de koolhydraattargets te halen en om het glycogeenherstel te optimaliseren.

• De koolhydraatbehoefte wordt best niet in energieprocenten uitgedrukt. Het is niet gebruiksvriendelijk en vaak niet gerelateerd met de werkelijke koolhydraatbehoefte (bijvoorbeeld bij energiebeperkte voeding).
• Overmatig alcoholgebruik zal een goede koolhydraatinname in de weg staan (verminderde interesse in goede voeding). De regels voor “verstandig drinken” (twee consumpties per dag) zijn van toepassing voor de atleet en in het bijzonder na inspanning. Dit wil zeggen bij voorkeur geen alcohol gebruiken.

• ontbijtgranen
• rijst
• wit en bruin brood
• sportdranken, limonades
• suiker, jam en honing
• aardappelen
• tropische vruchten en vruchtensappen

Maaltijdcombinaties die rijk zijn aan koolhydraten

• ontbijtgranen met melk extra voorbeelden zijn welkom
• fruityoghurt
• rijstpap
• vanillepudding met macaroni
• roergebakken groenten met rijst of pasta
• rozijnenbrood
• sandwiches met jam en melk

 

Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten. 

 

Een zeer uitgebreid overzicht van diverse voedingsmiddelen en de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten, vind je op www.koolhydratentabel.nl.