Eiwitten werden altijd al beschouwd als de sleutel voor sportieve successen. In het oude Griekenland aten de atleten enorme hoeveelheden vlees. De moderne atleet doet het met een gamma van proteïnepoeders en aminozuursupplementen. Eiwit speelt inderdaad een belangrijke rol. Aminozuren, de bouwstenen van eiwit, vormen de basis voor de opbouw van nieuw weefsel (ook spierweefsel) en het herstel van beschadigd weefsel. Het zijn de bouwstenen voor hormonen en enzymen die het metabolisme en andere lichaamsfuncties regelen. Eiwit zorgt slechts voor een heel klein deel van de energie voor de werkende spier.

• Sommige sportwetenschappers stellen dat duur- en krachttraining de dagelijkse eiwitbehoefte verhoogt tot maximaal 1.2-1.6 g per kg lichaamsgewicht, vergeleken met een behoefte van 0.8 g/kg voor een sedentaire persoon. De bewijsvoering voor deze verhoogde eiwitbehoefte is niet duidelijk en (allerminst) éénduidig. Een deel van de verwarring is te wijten aan de wetenschappelijke techniek om eiwitbehoefte te meten. Ook gaat men in die studies niet altijd na hoeveel koolhydraten iemand inneemt. Wie te weinig koolhydraten gebruikt, zal meer eiwit nodig hebben of anders gezegd koolhydraten hebben een iwitsparend effect.

Het debat over de eiwitbehoefte van atleten is grotendeels onnodig. Uit voedingsonderzoek blijkt dat de atleten, zelfs zonder de inname van supplementen, ruim voldoende eiwitten innemen (1.2-1.6 g per kg per dag). Het aanmoedigen van hogere eiwitinname is daarom niet nodig. Atleten die voldoende energie innemen uit een gevarieerde voeding, moeten beseffen dat ze via deze voeding ruim voorzien worden van eiwitten, zelfs als ze zeer hard trainen.
• Atleten die hun energie-inname beperken of een eenzijdige voeding gebruiken, kunnen onvoldoende eiwitten innemen. Voldoende energie innemen is ook een voorwaarde om tot een goede eiwitbalans te komen of om eiwitten te gebruiken voor de opbouw van spiermassa.

 

Sommige krachtgetrainde atleten of bodybuilders nemen dagelijks meer dan 2-3 g eiwit/kg tot zich. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat een dergelijke inname een beter trainingsresultaat geeft of een hogere winst in spiermassa of kracht. Van een dergelijke hoge eiwitinname kan evenmin bewezen worden dat het de gezondheid schaadt, maar het staat de inname van andere voedingsstoffen (vb. voldoende koolhydraten) in de weg en zodoende wordt onvoldoende brandstof geleverd voor een optimale training en voor een optimale prestatie.

 

Timing van de eiwit- (en koolhydraat) inname
Studies naar de acute respons van trainingssessies, zowel bij duurtraining als bij krachttraining, tonen aan dat een verhoogde eiwitinname in de herstelfase wenselijk is. Een combinatie van eiwit en koolhydraat zorgt voor een hogere insulinerespons, wat een anabool effect geeft en een beter herstel. Hierdoor wordt de verhoogde eiwitafbraak die zich voordoet tijdens inspanning tegengegaan en wordt er tegemoetgekomen aan de noden van het lichaam inzake spierhypertrofie, herstel en aanpassingen van de spier aan de trainingsprikkels. Praktisch gezien betekent dit dat het innemen van eiwitten samen met koolhydraten het herstel verbetert. Dit effect wordt nog verstekt wanneer beide voedingsstoffen vlak na inspanning worden ingenomen of in het geval van krachttraining zelfs voor de work-out.

 

Het is raadzaam om te zorgen voor een goede balans van eiwitten in het dieet. Dit wil zeggen niet te veel eiwitten eten maar wel goed getimed en een goede inname van koolhydraat/eiwit voorzien na de training.

 

• Voor goede eiwit/koolhydraatcombinaties moet men niet naar sportvoedingssupplementen grijpen. Er zijn heel wat voedingsmiddelen die hoogwaardige eiwitten leveren in combinatie met koolhydraten.
• Sportvoedingssupplementen (repen, gels, vloeibare preparaten, …) die een combinatie zijn van koolhydraten en eiwitten kunnen een compacte en gemakkelijke uitweg bieden wanneer normale voedingsmiddelen niet beschikbaar zijn of te volumineus of onpraktisch zijn.
• Er is geen reden om eiwit- of aminozuursupplementen te gebruiken.

10 g eiwit zit in:
• 2 eieren
• 300 ml melk
• 20 g magere melkpoeder
• 30 à 40 g kaas (type gouda, emmentaler)
• 100 g platte kaas
• 200 g yoghurt
• 35-50 g vlees, vis of gevogelte
• 5 sneden (150 g) brood
• 125 g ontbijtgranen
• 250 g gekookte pasta 300 g gekookte rijst
• 400 ml sojamelk
• 60 g noten of zaden
• 80-120 g tofu, quorn of seitan
• 150 g gekookte peulvruchten (bonen, linzen,…)
• 150 ml drinkyoghurt

 

Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten.