Training

De doelstelling van kracht- en sprintatleten is om de spiermassa en de spierkracht te maximaliseren door doorgedreven krachttrainingsprogramma’s. Deze atleten zijn meestal overtuigd dat hun voeding rijk moet zijn aan eiwitten. Toch is er geen enkele wetenschappelijke grond om te stellen dat een zeer hoge eiwitinname (meer dan 2 gram/kg) nodig is of zelfs nuttig kan zijn om spiermassa en kracht te winnen. Het is wel zo dat de beste resultaten verkregen worden wanneer voeding en training optimaal op elkaar worden afgestemd.

 

Dit wil zeggen dat een bron van eiwit en koolhydraten onmiddellijk na de inspanning moet worden voorzien. Ook hydratatie is belangrijk en daarom is het belangrijk om één (of meerdere drinkbus(sen) mee te brengen tijdens een trainingssessie. Een goed gehydrateerde atleet kan de uitputtende trainingen beter aan tot op het einde. Er zijn heel wat supplementen die een sneller herstel beloven, meer spiermassa, minder lichaamsvet en betere resultaten. Toch zijn er slechts een zeer beperkt gamma van producten die echt nuttig zijn (zie hoofdstuk supplementen).

De meeste sprintnummers zijn zeer snel voorbij (duren niet lang) en hebben daarom een minimale impact op de vocht- en koolhydraatreserve. Maar een dag competitie met meerdere nummers vraagt toch een aangepaste strategie qua voeding om gedurende de hele dag voldoende vocht en energie in te nemen en toch fit te zijn voor het volgende evenement.

Voedingsstrategie

Het belangrijkste element voor het maximaliseren van spiervolume en spierkracht is het innemen van voldoende energie. Deze energie wordt best aangebracht door een koolhydraatrijke voeding, met voldoende eiwitten en rijk aan micronutriënten. Het beste resultaat om een positieve eiwitbalans te verkrijgen wordt gehaald wanneer vlak na een krachttraining een maaltijd of snack wordt voorzien met koolhydraten en eiwitten samen. Het kan zelfs nuttig zijn om deze herstelsnack vlak voor de work-out te eten.

De dag van de competitie zelf moet de atleet een “comfortabele” maaltijd eten en voldoende koolhydraatrijke snacks en dranken voorzien om de energie- en vochtbalans te optimaliseren (als het moet om zelfs een hele dag rond te komen).

Strategieën voor een hoog energetische voeding

• Het is vaak efficiënter om het aantal maaltijden te verhogen (vb. 5 –9 maaltijden en snacks) dan om alle energie in drie grote maaltijden te proppen.
• Dranken zoals fruitshakes, yoghurtdranken, energiedranken, sappen kunnen heel wat energie aanbrengen, zijn snel en compact om mee te nemen en veroorzaken minder vaak maagdarmklachten dan vaste voedingsmiddelen.
• Gesuikerde voedingsmiddelen en sportvoedingssupplementen (dranken, repen, gels) zijn compacte koolhydraatbronnen en zijn zeker nuttig als de energiebehoefte erg hoog is.

• Een voedingsdagboek kan inzicht leveren in de huidige voedingsgewoonten en kan helpen om op basis daarvan een goed voedingsplan uit te werken.

Voedingscombinaties die koolhydraten en eiwitten leveren

• ontbijtgranen en melk
• sandwiches met vis, vlees, kaas of ei
• wokgerechten met vis, vlees of gevogelte en met rijst of pasta
• vruchten en zuivelcombinaties
• rijstpap
• gedroogde vruchten en vruchtenmengelingen (noten/vruchtenmengeling, studentenhaver)

 

Dit artikel is afkomstig van www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten.